ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုလို့ ပြောရင် Shoulder ကြွက်သားတွေရဲ့ အရေးပါမှုကို မေ့ထားလို့ မရပါဘူး။ ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ကျယ်ကားစေပြီး ပခုံးကျယ်ကျယ် ရင်အုပ်ကားကား ယောကျာ်းပီသတဲ့ ဘော်ဒီကိုရဖို့ အရေးပါဆုံး ဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံး ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီး ရှိတဲ့ အထဲကမှ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကွီးတို့အတွက် အရိုးရှင်းဆုံး အလွယ်ကူဆုံး Shoulder Exercises တွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Dumbbell Shoulder Front Raise
Source : Functional Bodybuilding
Dumbbell Shoulder Front Raise လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dumbbell နဲ့ ကစားရမယ့် အကောင်းဆုံး ပခုံး ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Anterior Delts ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပခုံးနဲ့ ရင်အုပ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။ ကစားချိန်မှာ ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေ နည်းစေဖို့ ဖြည်းဖြည်းနဲ့ မှန်မှန်သာ ကစားသင့်ပြီး Dumbbell ရဲ့ Weight ကိုလည်း နိုင်နိုင်နင်းနင်းကနေ စတင်ကစားသင့်ပါတယ်။
(၂) Standing Dumbbell Press
Source : OPEX Fitness
Standing Dumbbell Press လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Deltoids Muscles လို့ခေါ်တဲ့ သုံးမြှောင့်ပုံ ပခုံး ကြွက်သားအုပ်စု တစ်ခုလုံးကို ထိရောက်မှု ရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးနဲ့အတူ Trapezius လို့ခေါ်တဲ့ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သား ၊ လက်မောင်းအနောက်ဘက် Triceps ကြွက်သားတွေကိုလည်း တပြိုင်နက်တည်း အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ Dumbbell ကို ၅ ပေါင် Weight လောက်နဲ့ စတင် ကစားသင့်ပြီး တဖြည်းဖြည်းချင်း နိုင်သလောက် Weight တိုးပြီး ကစားနိုင်ပါတယ်။
(၃) Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Source : Testosterone Nation
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Middle Deltoids ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားသလို နောက်ထပ် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတော်တော်များများ အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားအချို့ကိုပါ တပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှု ရှိစေတာပါ။ ဒီထဲမှာ Rhomboids ၊ Trapezius ၊ Triceps ၊ Hamstrings နဲ့ Lower Back Muscles အစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံး ပါဝင်ပါတယ်။ ပြောရရင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း / အောက်ပိုင်း ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်း အားလုံးအတွက် ထိရောက်မှု ရှိစေတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
(၄) Dumbbell Upright Row
Source : Functional Bodybuilding
Dumbbell Upright Row လေ့ကျင့်ခန်းက Upper-Body ရဲ့ Strength ကို တည်ဆောက်ပေးသလို Deltoids ၊ Trapezius နဲ့ Triceps ကြွက်သားတွေကို အဓိက ပစ်မှတ်ထား ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါတင်မကသေးပါဘူး Deadlifts ၊ Bench Presses နဲ့ Pull-ups တို့လို လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေ ကစားရာမှာ ပိုမိုလွယ်ကူ အချိုးကျစေဖို့လည်း အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။
Source : Man Of Many
Featured Photo : Men’s Journal
