Fitness trainers တွေရဲ့ အဆိုအရ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါမှာ နာကျင်မှုအများဆုံးနဲ့ ကြွက်သားကြီးထွားမှုအကြာဆုံး ဘော်ဒီအစိတ်အပိုင်းက ပခုံးကြွက်သားတွေလို့ ဆိုပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့။ စိတ်ရှည်ရှည်နဲ့ သေချာအချိန်ယူပြီး မှန်ကန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် ပခုံးကြွက်သားတွေ သေချာပေါက်ကြီးထွားသန်မှာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကွီးတို့အတွက် ပခုံးကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်သန်မာစေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်မယ့် ထိရောက်မှန်ကန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Arnold press
Arnold press လေ့ကျင့်ခန်းက ပခုံးကြွက်သားတွေကို ကြီးထွားသန်မာလာစေမယ့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း Inclined Bench ပေါ်မှာထိုင်ပြီး Dumbbells အလေး ၂ တုံးကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရှေ့ဘက် ရင်ဘတ်နားလောက်မှာကိုင်ကာ ပုံစံယူပေးရပါမယ်။
ထို့နောက် လက်ကိုလှည့်ကာ အလေးတုံးကို ဦးခေါင်းအပေါ် ၉၀ ဒီဂရီ မြှောက်တင်ပေးရပါမယ်။ ထိုပုံစံအတိုင်း ၂ စက္ကန့်လောက်ထိန်းထားပြီး မူလပုံစံသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်ချပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအတိုင်း ၅ ကြိမ် ၈ ကျော့လုပ်ပေးပါ။
(၂) Upright row
Upright row လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျောဘက်ကြွက်သားတွေကို အဓိကထိရောက်မှုရှိစေပြီး ပခုံးကျယ်ကျယ်နဲ့ ယောကျာ်းပီသတဲ့ ဘော်ဒီပုံစံမျိုးရဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး Barbell ကို ပခုံးအကျယ်ထက် လက်ကို အနည်းငယ်ချဲ့ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်အနေအထား ကိုင်ထားပေးပါ။
ထို့နောက် ပခုံးကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး Barbell ကို ရင်ဘတ်နဲ့ ထိလုနီးပါးအထိ ဆွဲကပ်ပေးရပါမယ်။ လက်မောင်းတွေကို ပခုံးထက်မြင့်မနေဖို့တော့ ဂရုစိုက်ပါ။ ထို့နောက်မူလပုံစံအတိုင်း Barbell ကို ပြန်ချပေးရပါမယ်။ ဒီအတိုင်း ၅ ကြိမ် ၁၂ ကျော့လုပ်ပေးပါ။
(၃) Lateral raise
Lateral raise လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပခုံးဘေးဘက်ကြွက်သားတွေအပေါ် အဓိကထိရောက်မှုရှိစေပြီး ပခုံးကျယ်ကားစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ်ရပ်ပြီး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကိုချဲထားပါ။
ထို့နောက် dumbbells အလေးတုံးကို ကိုင်ပြီး တံတောင်ဆစ်နေရာကနေ ကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ပခုံးအမြင့်နဲ့ တစ်တန်းတည်းရောက်သည်အထိ dumbbells တွေကို မြှောက်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင်တော့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မူလပုံစံအတိုင်း ပြန်ချပေးပါ။ ဒီအတိုင်း ၅ ကြိမ် ၁၂ သို့မဟုတ် ၁၅ ကျော့လုပ်ပေးပါ။
(၄) Shrugs
Shrugs လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပခုံးနောက်ဘက်ကြွက်သားတွေကို အဓိကသန်မာလာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ Lateral raise လေ့ကျင့်ခန်းလိုပဲ အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ်ရပ်ပြီး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကိုချဲထားကာ Dumbbell အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ထို့နောက် ပခုံးကြွက်သားတွေကို တက်နိုင်သလောက် မြင့်မြင့်ထားပြီး ဒီအနေအထားအတိုင်း တစ်စက္ကန့်လောက် နေပေးပါ။ အဓိက ပခုံးကြွက်သားသီးသန့်အတင်အချ လှုပ်ရှားပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် မူလပုံစံအတိုင်း ပခုံးကို ပြန်ချပေးရပါမယ်။ ဒီအတိုင်း ၅ ကြိမ် ၈ ကျော သို့မဟုတ် ၁၂ ကျော့လုပ်ပေးပါ။
(၅) Bent over reverse fly
Bent over reverse fly လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပခုံး ၊ လက်မောင်းနဲ့ နောက်ကျောဘက်ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကို ထိရောက်မှုရှိစေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်မယ့် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး Dumbbells ကိုလက်မှာကိုင်ပြီး ခါးကို မတ်မတ်အနေအထား ပုံစံယူပါ။
ထို့နောက်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ကိုင်းချပြီး လှုပ်ရှားရလွယ်စေဖို့ တံတောင်ဆစ်တွေကို အနည်းငယ်ကွေးထားရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ Dumbbells တွေကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ပခုံးနဲ့အပြိုင် မြှောက်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအနေအထားအတိုင်း တစ်စက္ကန့်လောက် နေပြီး မူလအနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပေးရပါမယ်။ ဒီအတိုင်း ၅ ကြိမ် ၁၀ ကျော သို့မဟုတ် ၁၅ ကျော့လုပ်ပေးပါ။
Featured Photo : Exercise.co.uk
