ဗိုက်အဆီကျပြီး ကျစ်လစ်သွယ်လျတဲ့ Abs ကြွက်သားတွေ ထွက်ဖို့ဆိုရင် Situps လေ့ကျင့်ခန်းကိုပဲ တော်တော်များများ ကစားကြပါတယ်။ မှန်ပါတယ် Situps လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက် အင်မတန် ထိရောက်မှု ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် အမြဲတမ်း Situps ပဲ ကစားလို့ ပျင်းလာတာပဲ ဖြစ်ဖြစ် ၊ ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း နောက်ထပ် အသစ်တစ်မျိုး ကစားချင်လို့ပဲ ဖြစ်ဖြစ် ကွီးတို့အတွက် ဒီဆောင်းပါးလေးကနေ Situps ထက်ပိုပြီး ထက်ရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကို ပြောပြပေးပါမယ်။

(၁) Russian Twist

Photo : Coveteur

Situps ထက်ပိုပြီး ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေထဲက တစ်ခုကတော့ Russian Twist ပါ။ Medicine Ball ဒါမှမဟုတ် Dumbbell နဲ့ ကစားလို့ ရပါတယ်။ Russian Twist လေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအုပ်စုတွေကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး နံစောင်းဘေးဘက် Obliques မာဆယ်တွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်သတ်မှတ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၂) Elevated Side Elbow Planks

Photo : Coveteur

Elevated Side Elbow Planks ဆိုတာကတော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအတွက် နာမည်အကြီးဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်တဲ့ Side Planks ကိုမှ မတူညီတဲ့ ပုံစံနဲ့ တဆင့်မြှင့်ထားတာပါ။ Foam Roller အသုံးပြုပြီး ကစားနိုင်သလို Bosu Ball ဒါမှမဟုတ် သက်တောင့်သက်သာရှိမယ့် ခုံတစ်လုံး ရှိရင် အဆင်ပြေပါတယ်။ တင်ပါးကနေ ပခုံးအထိကို တဖြောင့်တည်း ရှိနေစေဖို့ ထိန်းပါ။ ဘယ်ညာ တစ်ဖက်စီကို ၄၅ စက္ကန့်စီ , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၃) Plank Kettlebell Pull-Throughs

Photo : Coveteur

Plank Kettlebell Pull-Throughs ကလည်း Plank လေ့ကျင့်ခန်း ကိုမှ ပိုထိရောက်မှု ရှိစေတဲ့ ကစားနည်းပုံစံ ကွဲတစ်ခုပါ။ ပုံမှန် Plank အနေအထားအတိုင်း Position ယူပြီး Kettlebell ကို ရင်ဘတ်အောက်တည့်တည့်ကနေ ဘယ်မှညာ , ညာမှဘယ်သို့ တစ်လှည့်စီ ရွေ့ပြောင်းကစား ပေးရပါမယ်။ Kettlebell အစား Dumbbell ဒါမှမဟုတ် တခြား ဝိတ်ရှိတဲ့ ပစ္စည်းတစ်ခုခုကို အစားထိုးပြီး ကစားနိုင်ပါတယ်။ တစ်ကြိမ် ၄၅ စက္ကန့် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၄) Hollow Rocking Abs

Photo : Coveteur

Hollow Rocking Abs လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ အဓိကအားဖြင့် အောက်ဗိုက်ဧရိယာ Lower Abs ကို ထိရောက်မှု ကောင်းကောင်း ရှိစေပါတယ်။ ကစားနည်းက လွယ်ကူရိုးရှင်းပါတယ်။ Seesaw ကစားနည်းလို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး လက်နဲ့ ခြေထောက်တွေကို မြှောက်ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အဓိကညှစ်ထားပြီး Seesaw ကစားနည်းလို နိမ့်ချည်မြင့်ချည် ကစားရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် – ၂၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၅) Bosu Knee-Ups

Photo : Coveteur

Bosu Knee-Ups ကတော့ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းနဲ့ ဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက် ထိရောက်မှုအရှိဆုံး ဒူးမြှောက် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Bosu Ball ကို အသုံးပြုပြီး ကစားနိုင်သလို ငြိမ်သက်နေတဲ့ ခုံ သို့မဟုတ် Box ပေါ်မှာ ထိုင်ပြီးလည်း ကစားလို့ ရပါတယ်။ ၂၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

Source : Photo : Coveteur

Featured Photo : Men’s Health