ကြွက်သား အမြောင်းမြောင်း ထနေတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ရဖို့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုရှိပါတယ်။ ဒါကတော့ Leg Raise လို့ခေါ်တဲ့ ခြေထောက်မြှောက် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်းက တင်ပါးကနေ ဝမ်းဗိုက်အလယ်ပိုင်းအထိ သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ အထိရောက်ဆုံး Bodyweight Exercise တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့် Six-Pack Abs ထွက်ဖို့ အရိုးရှင်းဆုံးနဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလို့ ပြောလို့ရပေမယ့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ တင်မကပါဘူး တင်ကြွက်သား ၊ တံကောက်ကြောနဲ့ တင်ပဆုံကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်မှုကိုပါ တိုးစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။

Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ကောင်းကျိုးများ

Photo : Men’s Journal

Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်းမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခြေထောက်ကို မ,တင်ပေးရတဲ့အတွက် Core ကြွက်သားပြင် တစ်ခုလုံးကို သန်မာစေပါတယ်။ Equipment တွေလည်း ဘာမှထွေထွေထူးထူး မလိုပဲ ယောဂဖျာ သို့မဟုတ် ပျော့ပျောင်းတဲ့ ကြမ်းပြင်ရုံနဲ့ လွယ်လွယ်ကူကူ ကစားနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Gym သွားဖို့ အချိန်မရှိသူတွေ ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ နေရာကျယ်ကျယ်ဝန်းဝန်း မရှိသူတွေအတွက်လည်း ဒီခြေထောက်မြှောက် လေ့ကျင့်ခန်းက အသုံးဝင်ဆုံးလို့ ပြောလို့ရပါတယ်။ Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်းဟာ Six-Pack ကြွက်သားတွေ ရစေမယ့်အပြင် ပေါင်/တင်ပါးဆုံ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေရုံမက အမျိုးသားတွေအတွက် အရေးကြီးတဲ့ ဆီးလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး ပြဿနာတွေနဲ့ အချိန်မတိုင်မီ သုက်လွှတ်စောတဲ့ ပြဿနာတွေကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နည်း အဆင့်ဆင့်

Photo : Men’s Journal

ယောဂဖျာ သို့မဟုတ် ပျော့ပျောင်းတဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ထုတ်ထားပါ။

ဦးခေါင်းအထက်မှာ Bench ဒါမှမဟုတ် ကိုင်စရာ ခိုင်ခံ့တဲ့ အရာဝတ္ထုတစ်ခုခုကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။

ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်အတွင်းသို့ ချိုင့်ဝင်သွားသည်အထိ လေကိုခပ်များများ ရှုသွင်းလိုက်ပါ။ ပြီးတဲ့အခါ အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ရှူထုတ်ရင်း ခြေထောက်တွေကို ဖြည်းညင်းစွာ မြှောက်ပေးပါ။

ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ ၉၀ ဒီဂရီရောက်တဲ့အထိ မြှင့်ပြီး မြှောက်ပေးပါ။ ခြေထောက်တွေကို လေထဲမှာ ခေတ္တခဏထိန်းထားပြီးမှ ဖြည်းဖြည်းချင်း အောက်သို့ပြန်ချပါ။

ခြေထောက်တွေ အောက်ကိုပြန်ကျပြီး ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုထိခင် ဖြစ်ချိန်မှာ အသက်ကို ပြန်ရှုသွင်း / ရှုထုတ်လုပ်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ခြေထောက်တွေကို ပြန်မြှောက်ပေးပါ။

ဦးခေါင်းနဲ့ ကျောပြင်ဟာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပဲ ထိကပ်နေရမှာ ဖြစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို အဓိက ခံစားပြီး ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီနည်းအတိုင်း စနစ်တကျ ကစားပါ။

အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်မယ့် သူတွေအနေနဲ့ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့ လောက်ကနေ စကစားပါ။ တဖြည်းဖြည်းချင်း အကြိမ်ရေနဲ့ အကျော့ရေကို တိုးပြီး ကစားသွားနိုင်ပါတယ်။  Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Six-Pack Abs ထွက်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အနေနဲ့ သေချာပေါက် ကစားသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပါပဲ။

Featured Photo : Muscle & Fitness