Six-Pack နဲ့ ဆော်ကြည်ချင်တဲ့ ဘီးကျဲတို့အတွက် လျှို့ဝှက်ချက် တစ်ဖြတ် ကို ကပ်တိုးလေး ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။ လျှို့ဝှက်ချက်ဆိုလို့ ရှုပ်ရှုပ်ထွေးထွေး လုပ်စရာတစ်ခုမှ မပါပါဘူး။ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းလေးပါပဲ။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွှတ်ပြီး အာဟာရ မျှတတဲ့ အစားအစာများကို စားသုံးရမှာဖြစ်ပြီး ကယ်လိုရီများတဲ့ အစားအစာများကိုလည်း ရှောင်ကြဥ်ရပါမယ်။ ထို့နောက် ညနက်သန်းခေါင် အချိန်မတော်မှ အစား စားခြင်းကိုလည်း ရှောင်ကြဥ်ရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ပတ်လျှင် ၃ ရက်၊ ၄ ရက်ခန့် ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ Six-Pack ထွက်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အနေနဲ့ ဒီလျှို့ဝှက်ချက် တစ်ဖြတ် နဲ့ ပတ်သက်လာရင် စိတ်ထဲ စွဲမြဲထားရမယ့်အချက်ကတော့ ဒီဖြစ်စဥ်ကြီးတစ်ခုလုံးသည် နေ့ချင်းညချင်း ဖြစ်လာမယ့်အရာမဟုတ်ပါဘူး။ အချိန်တစ်ခု စောင့်ရမှာဖြစ်တဲ့အတွက်ကြောင့် ဇွဲမလျော့ဖို့တော့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

ရယ်ဒီဖြစ်ပြီဆိုရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လေ့လာကြည့်လိုက်ရအောင်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ပထမဦးဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Hardstyle Plank လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ရှိ ကြွက်သားကို ညှစ်ထားကာ Plank ထောက်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ စက္ကန့်မှ စက္ကန့် ၂၀ အထိ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၂ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ၂ ကျော့ ပြည့်ပါက နောက်လေ့ကျင့်ခန်းကို တန်းမလုပ်သေးဘဲ စက္ကန့် ၃၀ နားနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ Dead Bug လို့ အမည်ပေးထားပါတယ်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်က ၉၀ ဒီဂရီဖြင့် အပေါ်မြှောက်ထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။

ထို့နောက် ညာခြေကို အောက်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်တဲ့အချိန်မှာ ဘယ်လက်ကိုလည်း တစ်ပြိုင်နက်တည်း ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။

ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို ၁၄ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၂ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ပိုက်ကာ ထိုင်နေပါ။ ထို့နောက် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲချလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ဆန့်တန်းလိုက်ရပါမယ်။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ၅ စက္ကန့်ခန့် တောင့်ထားလိုက်ပါ။

ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားရဲ့ ညှစ်အားကို အသုံးပြုကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ကြွလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ပြန်ပိုက်ထားပါ။

ထိုကဲ့သို့ တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားကာ ဘယ်လက်ကို အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ခါး ကြွက်သားကို အသုံးပြုကာ ဘေးဘက်သို့ စောင်းလိုက်ပါ။ ၁၂ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ ထိ ပြုလုပ်ပါ။

ထို့နောက် အလေးတုံးကို ဘက်ပြောင်းကိုင်ကာ ၁၂ ကြိမ်မှ ၂၀ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပါ။ ၂ ကျော့မှ ၃ ကျော့အထိ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ထို့နောက် စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အလေးတန်းကို အသုံးပြုကာ Squat ထိုင်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၁ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့အခါ အသက်ကို ပုံမှန် ရှူသွင်း ရှူထုတ်ဖို့လည်း မမေ့ပါနဲ့။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ Dead Bug လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပြောင်းပြန်လို့ မှတ်ထားလိုက်ပါ။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လေးဘက်ထောက်ကာ ညာလက်နှင့် ဘယ်ခြေကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ဆန့်တန်းရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ဘယ်လက်နဲ့ ညာခြေကို ဘက်ပြောင်းကာ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ဒါဆိုရင် တစ်ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်၊ ၁ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Bird Dog လို့ ခေါ်ပါတယ်။

ကွီးတို့ရော ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဇွဲမလျော့ဘဲနဲ့ ပြုလုပ်နိုင်ပါ့မလား။

Source: Gq

Featured Image: Menshealth