ကွီးတို့ရေ Squat လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်တယ်ဆိုတာ သိမှာပါ။ ဒါတွေတင်မကသေးဘဲ Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကြီးထွားမှုဟော်မုန်း ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုပျော့ပျောင်းစေကာ အခြားအားကစားလုပ်ဆောင်မှုများတွင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ ပိုမိုကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ အတွက်လည်း Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ကွီးတို့အတွက် Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်စေဖို့ အမျိုးမျိုးသော Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Bodyweight Squat

Photo : The Manual

ကွီးတို့အတွက် ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တာကတော့ ဘာအကူကိရိယာမှ မလိုပဲ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးချပြီး ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ Bodyweight Squat ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အခုမှစပြီး Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက်လည်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ စတင်နိုင်ပါတယ်။

အရင်ဆုံး ကွီးတို့ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်းထားပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ခါးကိုလည်း တည့်တည့်မတ်မတ် ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးများကို နောက်သို့တွန်းထုတ်ပြီး ထိုင်လိုက်သကဲ့သို့ ပေါင်များကိုကွေးပါ။ တစ်ဖန် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ရန် ခြေဖနောင့်များကို အားပြုပြီး တင်ပါးကိုပြန်လည်တည့်မတ်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။

Goblet Squat

Photo : Muscles and Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့ kettlebell သို့မဟုတ် Heavy Dumbbell အလေးတုံး တစ်တုံးလိုအပ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာတွင် ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ချဲ့ပြီး တည့်တည့်ရပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ဖြင် kettlebell သို့မဟုတ် dumbbell ကို ရင်ဘတ်နားတွင် ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးကို အောက်သို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ (ပေါင်ကို မြေနှင့်အပြိုင် ဖြစ်ပါစေ)။ ကျောရိုးနှင့် လည်ပင်းကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ခေတ္တရပ်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။

Pistol Squat

Photo : Runner’s World

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ပေါင်ကြွက်သားတွေနဲ့ Glutes ကြွက်သားများကိုလည်း အားကောင်းစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း အကူကိရိယာမလိုဘဲ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ခြေထောက်ကို ပခုံးထက်ကျယ်သော အကွာအဝေးအတိုင်းထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ်မှာ ထိုင်ချပြီး တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဟန်ချက်ညီမှု လိုအပ်တာကြောင့် ကွီးတို့ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းလျက် ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်သွားပေးပါ။

Barbell Front Squat

Photo : Muscle and Fitness

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခါးဘေးကြွက်သားများ၊ Glutes ကြွက်သားများ၊ ပေါင်ကြွက်သားများနဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားများကိုလည်း ထိရောက်သန်မာစေပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Barbell အလေးကိုအသုံးပြုပြီး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ Barbell အလေးကို ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း မိမိရဲ့ ရှေ့မှာထားလျက် ပခုံးပေါ်မှာ တင်ပြီး Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ ကိုယ်တတ်နိုင်တဲ့ အလေးကို အသုံးပြုပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ပါ။

Zercher Squat

Photo : Bodybuilding Wizard

ကွီးတို့အတွက် နောက်ဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ squat လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Zercher squat ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ထိရောက်စေသည်သာမက ကွီးတို့ရဲ့ Glutes ကြွက်သားများ၊ တံကောက်ကြောနဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကိုလည်း အလုပ် လုပ်စေပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် Barbell အလေးကိုလိုအပ်ပါတယ်။ Barbell အလေးကို ပုံမှာ ပြထားသည့်အတိုင်း တံတောင်ဆစ်ပေါ်မှာတင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အလေးကို ကွီးတို့တတ်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်ဖြင့်သာ ပြုလုပ်ပါ။

အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ Squat လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ကွီးတို့ကို ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ စနစ်တကျနဲ့ ပုံမှန်ပြုလုပ်သွားရင် ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ ခြေထောက် ကြွက်သားတွေကို အမြန်ဆုံး ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Source : Men’s Journal

Featured Photo : Vista Create