Squats ထိုင်ခြင်းသည် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ဝိတ်ကျစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ပုံမှန် Squat ထိုင်ပေးတဲ့အမျိုးသားများအနေနဲ့ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာတဲ့အခါ ဒူးနာခြင်း၊ ခြေကျင်းဝတ်များနာကျင်ခြင်းတို့မှ ကင်းဝေးစေပြီး အရိုးအဆစ်များကို သန်မာစေကာ ခြေသလုံးကြွက်သားများကိုလည်း ကျစ်လျစ်စေပါတယ်။
ခြေထောက်ကြွက်သားများ သန်မာဖို့ရန်အတွက် Squats ထိုင်ချင်တဲ့ယောကျာ်းများအတွက် မတူညီတဲ့ Squats လေ့ကျင့်ခန်း (၆) မျိုးကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ထို့နောက် အလေးတန်းကို ပုခုံးနဲ့ ရင်ဘတ်စပ်ကြားနေရာပေါ်တွင် တင်ထားပြီး လက်ဖြင့် မထားပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ခါးမကုန်းစေဘဲ Squat ထိုင်လိုက်ပါ။
ပေါင်က ကြမ်းပြင်နှင့် မျဉ်းပြိုင်ပုံဖြစ်သွားသည်အထိ (ပုံပါအတိုင်း) ထိုင်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီတစ်ခါမှာတော့ အလေးတန်းကို အနောက်ကနေ ဆွဲမရမှာပါ။ ပထမပုံအတိုင်း အလေးတုံးကို ဆွဲမမယ့်ဟန်ပြင်ပါ။ ထို့နောက် ဒုတိယပုံအတိုင်း မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။ ထိုင်လိုက် ထလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ Squats ထိုင်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
ဒီတစ်ခါမှာတော့ အလေးတုံးနှစ်တုံး အသုံးပြုရပါမယ်။ အလေးတုံးကို ပထမပုံအတိုင်း တစ်ဖက်တစ်တုံးစီ ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ဘယ်ခြေကို ခုံပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ ထို့နောက် ညာဒူးကို ကွေးချလိုက်ပါ။ မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။ သတ်မှတ်အကြိမ်ရေ ပြည့်သွားပါက ဘယ်ခြေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန်ချပြီး ညာဒူးကို ခုံပေါ်ပြန်တင်ကာ စောစောကနည်းအတိုင်း ထိုင်လိုက် ထလိုက် Squats ထိုင်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
စောစောက ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ Dumbbell တုံး (သို့) Kettlebell အလေးတုံးမျိုးလည်း အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်းချဲထားပါ။ ပထမပုံအတိုင်း အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဒုတိယပုံအတိုင်း Squats ထိုင်လိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
ခြေထောက်တစ်ချောင်းဖြင့် မတ်တပ်ရပ်နေပြီး ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိကပ်ဘဲ အနည်းငယ် ကြွထားပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး ထိုင်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ မြှောက်ပင့်ထားတဲ့ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်လိုက်ပါ။ မတ်တပ်ရပ်ထားတဲ့ခြေထောက်ကိုတော့ အရှေ့သို့ ကွေးညွှတ်လိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
သတ်မှတ်အကြိမ်ရေ ပြည့်တဲ့အခါ ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာ ပြောင်းကာ စောစောကနည်းအတိုင်း ထပ်မံပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ကျယ်အောင် ချဲထားပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး ဒူးကွေးကာ Squats ထိုင်ပါ။ ထို့နောက် ခုန်လိုက်ပါ။ ခုန်ပြီးတဲ့နောက် ခြေထောက်နှင့် ကြမ်းပြင်ထိတွေ့တဲ့အခါ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ဒူးကွေးပြီး Squats ထိုင်လိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကြွက်သားများကို သန်မာကြံ့ခိုင်လာအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
Source: Muscleandfitness.com
Featured Image Source:Mensjournal.com
