ရင်အုပ်ကြွက်သား၊ လက်မောင်းကြွက်သားနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်လည်း အရေးကြီးသလို ခြေသလုံးနှင့် ပေါင်ကြွက်သားများသည်လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ Fitness ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များကလည်း ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများကို သူ့ရက်နဲ့သူ သေသေချာချာဆော့ကစားမှသာလျှင် ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ပိုမိုအကျိုးရှိမှာဆိုပြီး အကြံပေးထားပါတယ်။ မဟုတ်ရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အပေါ်ကြီး အောက်သေး ဖြစ်နေပါလိမ့်မယ်။
ဒီလိုမျိုး ခန္ဓာကိုယ်က အပေါ်ကြီး အောက်သေး မဖြစ်ဖို့ရန်အတွက် ခြေထောက်ကြွက်သားများ သန်မာစေမယ့် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Gfycat
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ အလေးတန်းကို ပုခုံးပေါ် တင်ထားပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး ပေါင်နဲ့ ကြမ်းပြင်က မျဉ်းပြိုင်ပုံဖြစ်သွားသည်အထိ ထိုင်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: CoachMag
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း စောစောက လေ့ကျင့်ခန်း (၁) နဲ့ အတူတူပါပဲ။ အလေးတန်းကို အနောက်ကနေ အရှေ့သို့ ပြောင်းလိုက်တာပဲ ကွာသွားတာဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်အနေအထားနဲ့ Squat ထိုင်ပုံထိုင်နည်းကတော့ စောစောကနဲ့ အတူတူပါပဲ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Menshealth.com
အလေးတန်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနောက်မှာ ချထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်က အလေးတန်းကို ဆွဲကိုင်လိုက်ပါ။ အလေးတန်းကိုင်ပြီး မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။ တစ်ဖန် အလေးတန်း ပြန်ချကာ တင်ပါးနောက်ပစ်ပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက်ပါ။ ထိုင်လိုက် ထလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Source: Makeagif.com
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ စက်ပစ္စည်းအကူအညီရယူရပါလိမ့်မယ်။ အလေးတုံးကိုတော့ စက်ပစ္စည်းဘေးနားမှာ မြင်နေရတဲ့ အလေးတုံးကိုပဲ ကိုယ် နိုင်သလောက် ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် ခြေသလုံးနဲ့ ပေါင်ကြွက်သားကိုပဲ အသုံးပြုပြီး အရှေ့သို့ တွန်းလိုက် အနောက် ဆုတ်လိုက် ပြုလုပ်ရမှာပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Source: Gfycat
ပုံပါအတိုင်း စက်ပစ္စည်းပေါ်မှာ ဝမ်းလျားမှောက်လိုက်ပါ။ ခြေသလုံးပေါ်မှာ စက်ပစ္စည်းရဲ့အလေးတန်းလေးကို တင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဒူးကို အနောက်သို့ကွေးပြီး အလေးတုံးကို ပင့်တင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
Source: Garagegymbuilder.com
ဒီတစ်ခါမှာတော့ ခြေသလုံးနဲ့ ပေါင်အရှေ့ဘက်ခြမ်းရှိ ကြွက်သားများအတွက် ဆော့ကစားပေးရပါမယ်။ အလေးတုံးကိုလည်း ကိုယ် သက်သောင့်သက်သာဖြစ်မယ့်အလေးတုံးအထိ သတ်မှတ်ပေးထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်ကို အရှေ့သို့ ကြွပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးကို ၁၄ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုနဲ့ တစ်ခုကြား ၁ မိနစ်ခန့် အနားယူနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း (၆) ခုကိုတော့ သင့်ရဲ့ Leg Day အတွက် ဆော့ကစားတဲ့အခါ ထည့်သွင်းဆော့ကစားနိုင်ပါတယ်။
Source: Fitbod.me
Featured Image Source: Bodybuilding.com
