အားလုံးပဲ မင်္ဂလာပါ။ အားကစားလိုက်စားသူများအတွက် ဒီတစ်ခါမှာတော့ HIIT ဆိုပြီး ခေတ်စားနေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ မိတ်ဆက်ပေးချင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို အချိန်တိုအတွင်း သန်မာလာအောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

upper body workout for men

Photo Source: Tenor

အရင်ဦးဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ ပုံပါအတိုင်း လှဲလျောင်းနေပါ။ အလေးတုံးနှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်တည့်တည့်တွင် ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်မောင်းကို ဆန့်တန်းပြီး အလေးတုံးကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ချလိုက်ပါ။

တံတောင်ဆန့်တန်းလိုက် ပြန်ကွေးလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

Source: Dead End Fitness

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပါ။ အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ပင့်တင်ပြီး တစ်ခုနဲ့ တစ်ခု ထိကပ်ထားပါ။ ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့ မြှောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြွပေးရပါမယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း ၄၅ စက္ကန့် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

Source: Kelvin Franklin

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပါ။ အလေးတုံးနှစ်ဖက်ကို ကိုင်ထားပါ။ ဒီတစ်ခါမှာတော့ အလေးတုံး ကိုင်ပုံကိုင်နည်း ပြောင်းသွားတာကို သတိထားရပါမယ်။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်ပြီးတဲ့နောက်မှာ ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့ ကြွလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်ပြန်ချပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပြန်ချပါ။

ထိုနည်းအတိုင်း ၇၅ စက္ကန့် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

upper body workout for men

Photo Source: Blueberry Blackout

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ညီအောင် ကူညီပေးပြီး ခြေသလုံးနဲ့ ပေါင်ကြွက်သားများကို သန်မာစေပါတယ်။ ထိုပုံထဲကအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၄၅ ခန့် ငြိမ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

upper body workout for men

Photo Source:

အလေးတုံးကို ပုခုံးအောက်တွင်ထားပြီး High Plank အနေအထားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အသင့်ပြင်ထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ပုခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ချဲထားပါ။ ထို့နောက် ဘယ်လက်ဖြင့် အလေးတုံးကို ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ အလေးတုံးပြန်ချပါ။ ညာလက်မောင်းဖြင့် အလေးတုံးကို ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ အလေးတုံးပြန်ချပါ။

ထိုနည်းအတိုင်း တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

upper body workout for men

လေ့ကျင့်ခန်း (၆) ကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း (၄) ကိုပဲ ၄၅ စက္ကန့် ထပ်မံပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးခြင်းအားဖြင့် သင် အလိုရှိတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို အချိန်တိုအတွင်း ဖန်တီးယူနိုင်ပါတယ်။

Source: Menshealth.com

Featured Image Source: Mensfitness.co.uk