Triceps ကြွက်သားတွေ ရှယ်ကြီးဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။ ဒါဆိုရင်တော့ ကွီးတို့မှာ Resistance Band တစ်ခုရှိဖို့ပဲ လိုပါတယ်။ Resistance Band နဲ့ကစားမယ်ဆိုရင် Triceps ကြွက်သား တွေကို ကြီးထွားသန်မာလာစေရုံမက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးစေပြီး လက်မောင်း ၊ ပခုံးနဲ့တံတောင်ဆစ်တွေရဲ့ ဟန်ချက်ညီမျှမှုကိုလည်း ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ Triceps ကြွက်သားတွေ ဟဲဗီးဖြစ်ဖို့ Resistance Band နဲ့ ကစားလို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်း အချို့ကို မျှဝေပေးပါမယ်။
(၁) Resistance Band Push-Up
Photo : Men’s Fitness
ပုံမှန် ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းနည်းအတိုင်းကိုမှ လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်ပြီး Position ယူပါ။
Resistance Band ကို နောက်ကျောကနေ သိုင်းပြီး လက်ဖဝါးအောက် တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ထားပါ။
တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးပြီး ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ နီးကပ်အောင် လျှော့ချပါ။
ကြမ်းပြင်နဲ့ ရင်ဘတ် နီးကပ်သွားတဲ့အခါ ဒီအတိုင်း ခေတ္တခဏထိန်းထားပြီးနောက် တံတောင်ဆစ်ကိုဆန့်ထုတ်ပြီး စတင်တဲ့အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
၁၂ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၂) Resistance Band Standing Close-Grip Press
Photo : Men’s Fitness
အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ချဲပြီး ရပ်ပါ။
Resistance Band ကို ရင်ဘတ်အရှေ့မှာ ကျောအနောက်ဘက်ကနေ သိုင်းပြီး ကြိုးရဲ့အစွန်းနှစ်ဖက်ကို လက်တစ်ဖက်စီနဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
ထို့နောက် Resistance Band ကိုင်ထားတဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ရှေ့တန့်တန့်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
ထိုပုံစံအတိုင်း ၃ စက္ကန့်လောက်ထိန်းထားပြီး စတင်တဲ့ အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Triceps ကြွက်သား တွေအပြင် Chest ကိုလည်း ထိစေပါတယ်။
၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၃) Resistance Band Triceps Pull-Down
Photo : Men’s Fitness
Resistance Band ရဲ့အစွန်းတစ်ဖက်ကို ခိုင်ခံတဲ့ တိုင် သို့မဟုတ် တံခါးဘောင်မှာ ချိတ်ပါ။
ကျန်အစွန်းတစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း မတ်တပ်ရပ်အနေအထားမှာရှိစေပြီး လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
ခန္ဓာကိုယ် ရှေ့သို့အနည်းငယ် ကွေးညွှတ်ပြီး Resistance Band ကိုင်ထားတဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့တည့်တည့် ဆွဲချပေးပါ။
Triceps ကြွက်သား တွေထိတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
ပြီးရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
၁၂ ကြိမ် ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၄) Resistance Band Triceps Kickback
Photo : Men’s Fitness
Resistance Band ရဲ့အစွန်းတစ်ဖက်ကို ခြေထောက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဖြန့်နင်းထားပြီး ကြိုးရဲ့ကျန်တစ်ဖက်ကို နောက်ကျောဘက်ကနေ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
ခန္ဓာကိုယ် ရှေ့သို့ ၄၅ ဒီဂရီခန့် ကွေးညွှတ်ထားရပါမယ်။
ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို အဖြောင့်အတိုင်းဆန့်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်သို့တည့်တည့် ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
လက်နှစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်နဲ့ မျဉ်းပြိုင်ပုံစံမှာ ရှိရမှာဖြစ်ပြီး Triceps ကြွက်သား တင်းမာလာတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
ပြီးရင် မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
Featured Photo : Men’s Fitness
