လက်မောင်းအနောက်ဘက် Triceps ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာလာဖို့ Gym မသွားလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ Bodyweight ကိုပဲ အသုံးပြုပြီး ကစားရတဲ့ Pushups နည်းတွေနဲ့  လက်မောင်းကြွက်သားတွေ အမိုက်စား ဖြစ်လာအောင် ကစားလို့ ရပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းအနောက်ဘက် မာဆယ်တွေ လုံးဝမိုက်လာဖို့ အိမ်မှာပဲ လွယ်လွယ်ကူကူ ထိထိရောက်ရောက် ကစားလို့ရမယ့် Pushups လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Wall Pushups

Source : Brian Syuki – Focus Fitness

Pushups ကောင်းကောင်း မလုပ်နိုင်သေးတဲ့သူတွေ ကစားရတဲ့ ကစားနည်း တစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အကောင်းဆုံး Bodyweight Tricep လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး လက်မောင်း အနောက်ဘက် ကြွက်သား ၊ ရင်ဘတ် ၊ ပခုံးနဲ့ ဂုတ်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

(၂) Decline Pushups

Source : National Academy of Sports Medicine (NASM)

Bench သို့မဟုတ် ခုံတစ်လုံးပေါ်မှာ ခြေထောက်တင်ပြီး Pushups လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Triceps ၊ Chest နဲ့ Shoulders မာဆယ်တွေအပေါ် သက်ရောက်မှု ရှိပါတယ်။ လက်မောင်းအနောက်ဘက် ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာလာချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားပေးပါ။

(၃) Close-Grip Pushup

Source : Atomic Athlete

Close-Grip Pushup ကတော့ လက်အကျဉ်းအနေအထားနဲ့ ကစားရမယ့် ဒိုက်ထိုးနည်း ဖြစ်ပါတယ်။ Close-Grip Position ဖြစ်တဲ့အတွက် လက်မောင်း အနောက်ဘက် ကြွက်သားတွေ အပေါ် ပိူမိုထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Triceps ၊ Chest နဲ့ Shoulders ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမယ့် အကောင်းဆုံး Bodyweight ဒိုက်ထိုးနည်းတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Plank To Pushup

Source : KOH Physical Therapy Lab®

Plank နဲ့ Pushup လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုကို ပေါင်းစပ် ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို တိုးစေမှာဖြစ်သလို လက်မောင်း အနောက်ဘက် ကြွက်သား ၊ ဝမ်းဗိုက် ၊ ပခုံးနဲ့ ရင်အုပ် မာဆယ်တွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

(၅) Close-Grip Incline Pushup

Source : Live Lean TV Daily Exercises

Incline Pushup ကစားနည်းကိုမှ Close-Grip အနေအထားနဲ့ ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်မောင်းအနောက်ဘက် ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာချင်တယ် ဆိုရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အကောင်းဆုံး ဖြစ်ပြီး Chest ။ Shoulders နဲ့ Back Muscles တွေကိုလည်း သက်ရောက်မှု ရှိပါတယ်။

Source : Burnlab

Featured Photo : TRX® Suspension Training