ခန္ဓာကိုယ် တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်နဲ့ အမိုက်စား ဘော်ဒီကို လိုချင်တယ်ဆိုရင်တော့ Upper Body Workout တွေကို ကျော်သွားလို့ မရပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းမာဆယ်တွေအတွက် ကစားလို့ရတဲ့ Workout တွေ အများကြီးရှိတဲ့ အထဲကမှ ဘားဆွဲနည်းလို့ ခေါ်တဲ့ Pull-Up လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ လူတိုင်းကစားလို့ အဆင်ပြေပြီး ထိရောက်မှုကလည်း ရှယ်ကြီးပါ။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းမာဆယ်တွေ တောင့်တောင့်တင်းတင်းနဲ့ အမိုက်စား ဖြစ်လာဖို့ ကွီးတို့ ဆော့နိုင်တဲ့ Pull-Up လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြောပြပေးပါမယ်။

(၁) Wide-Grip Pull-Up

Photo : Men’s Fitness

Wide-Grip Pull-Up ဆွဲနည်းကတော့ ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် လက်ကိုချဲ့ကားပြီး ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ညှစ်ကာ Pull-Up ဆွဲရမှာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Upper Body ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးကို ထိရောက်မှု ရှိစေပြီး ကျစ်လစ်တောင့်တင်းတဲ့ အမိုက်စား ဘော်ဒီကို ရစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ၆ ကြိမ် – ၈ ကြိမ်ခန့် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Hanging Knee Raise

Photo : Men’s Fitness

Hanging Knee Raise လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Pull-Up Bar ခိုထားပြီး ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အဓိက အားပြုကာ ဒူးကိုမြှောက်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အပေါ်ပိုင်းဘော်ဒီကို တောင့်တင်းစေရုံမက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၆ ကြိမ် – ၈ ကြိမ်ခန့် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Chin-Up

Photo : Men’s Fitness

နောက်ထပ် Upper Body အတွက် အထိရောက်ဆုံး Pull-Up လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုကတော့ Chin-Up ပါ။ Chin-Up လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ရှေ့တည့်တည့်ကနေ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်ကိုချဲထားပြီး မျက်နှာမူရာသို့ လက်ကိုပြောင်းပြန်အနေအထား ဆွဲထားရပါမယ်။ ထို့နောက် Bar တန်းကို မေးစေ့ ကျော်သည်အထိ ဆွဲတင်ပေးပါ။ ၆ ကြိမ် – ၈ ကြိမ်ခန့် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Dip

Photo : Men’s Fitness

Dip လေ့ကျင့်ခန်းက Pull-Up တန်းပေါ်မှာပဲ လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းအောင် ထောက်ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးညွှတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အောက်သို့နှိမ့်ချပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့အတိုင်း လက်ကိုပြန်ဖြောင့်တန်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ မ,တင် ပေးရပါမယ်။ ၆ ကြိမ် – ၈ ကြိမ်ခန့် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၅) Hanging Twisting Knee Raise

Photo : Men’s Fitness

Hanging Twisting Knee Raise လေ့ကျင့်ခန်းက အပေါ်မှာပြောခဲ့တဲ့ Hanging Knee Raise အတိုင်းပဲ Upper Body ကြွက်သားတွေရော ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုပါ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ Hanging Twisting Knee Raise နည်းအတိုင်း ကစားရမှာဖြစ်ပြီး ဒူးမြောက်ချိန်မှာတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းငယ်လှည့်ကာ မြှောက်ပေးရမှာပါ။ ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီလှည့်ပြီး ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၆ ကြိမ် – ၈ ကြိမ်ခန့် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

Source : Men’s Fitness

Featured Photo : Men’s Health