Upper-Body အစိတ်အပိုင်းတွေဖြစ်တဲ့ ရင်အုပ် ၊ လက်မောင်း ၊ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျော ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းကြံ့ခိုင်စေဖို့ ကစားနိုင်တဲ့ Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတွေ များစွာရှိပါတယ်။ ဒီထဲကမှ အလွယ်ကူအရိုးရှင်းဆုံးနဲ့ ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ ကိုယ်တိုင် ကစားနိုင်မယ့် Upper-Body အတွက် အကောင်းဆုံး Bodyweight Exercises တချို့ကို ရွေးချယ်တင်ဆက် ပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Diamond Pushup

Diamond Pushup လေ့ကျင့်ခန်းက ဒိုက်ထိုးနည်းစနစ်တွေ များစွာရှိတဲ့အထဲက အမျိုးအစားခွဲတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန် ဒိုက်ထိုးနည်းပုံစံလို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်ကိုချဲထားရမှာ မဟုတ်ပဲ ရင်ဘတ်အောက် တည့်တည့်မှာ ပုံစံယူပေးရမှာပါ။ တံတောင်ဆစ်ကို ဘေးဘက်သို့ ကားပြီး စိန်တုံးပုံသဏ္ဍာန် လက်ကိုကွေးချရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းက သာမန်ဒိုက်ထိုးနည်းထက် အနည်းငယ်ပြင်းထန်တယ်ဆိုပေမယ့် ရင်အုပ်နဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေအတွက် ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Star Plank

Star Plank လေ့ကျင့်ခန်းက ရိုးရိုး Plank ထောက် လေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုခက်ခဲတယ်ပြီး စိန်ခေါ်မှု ရှိပါတယ်။ လက်ကို ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ် ပိုချဲပြီး ထောက်ရမှာဖြစ်ပြီး ခြေထောက်တွေကိုလည်း ပုံမှန်ထက် ချဲထားပေးရပါမယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား ၊ ရင်ဘတ်နဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို တောင့်တင်းကျစ်လစ်စေမှာဖြစ်ပြီး ဖိအားပြင်းပြင်းနဲ့ ဟန်ချက်ထိန်းရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Pullup

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေအတွက်ကစားမယ်ဆိုရင် မပါမဖြစ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုက Pullup ပါပဲ။ ဘားတန်းကို အသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ဆွဲတင်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ လက်မောင်းနောက်ဘက်ကြွက်သား ၊ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို အဓိက ထိရောက်မှုရှိတဲ့ Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Burpee

Burpee လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အဆီပိုတွေလောင်းကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားတက်စေမယ့် အထိရောက်ဆုံး Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလို့ လူသိများပါတယ်။ Burpee လေ့ကျင့်ခန်းက Push Up နဲ့ Jumping Exercise ၂ ခုကို ပေါင်းစပ်ပြုလုပ်ရတဲ့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသာမက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးပေါ် သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို့ ပြောနိုင်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်အဆီပိုတွေကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၅) Bicycle Crunch

Bicycle Crunch ဟာ နာမည်ကြီး Core And Cardio Exercise တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်အနေအထားပုံစံယူရပါမယ်။ ခြေထောက်တွေကို စက်ဘီးနင်းတဲ့ပုံစံအတိုင်း တစ်လှည့်စီပြောင်းပေးရမှာဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုလည်း ဘယ်ညာလှည့်ပေးရမှာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက် ထိရောက်မှုရှိသလို တင်ပဆုံနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကိုလည်း ကြံ့ခိုင်သန်မာစေပါတယ်။

Featured Photo : Muscle & Fitness