လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့အခါ အောက်ပိုင်းထိုင်တဲ့ရက်တစ်ရက်၊ လက်မောင်းနဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားအတွက်တစ်ရက် သူ့နေ့နဲ့သူဆော့ပေးရပါမယ်။ ဒါမှ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်းက အချိုးအစားကျနေမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက်ပဲဆော့ပေးပြီး အောက်ပိုင်းထိုင်တဲ့ရက်ကို ကျော်ဆော့မယ်ဆိုရင်တော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အပေါ်ကြီးအောက်သေးဖြစ်ပြီး ကြည့်မကောင်းဖြစ်နေပါလိမ့်မယ်။
ဒီတစ်ခါမှာတော့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ချင်တဲ့ ပုရိသတို့အတွက် အကျိုးရှိစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဝေမျှပေးလိုက်ပါတယ်။
Bench Press
Source: Bodybuilding.com
ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ လှဲအိပ်နေပြီး အလေးတုံးကို အတင်အချပြုလုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း သန်မာကြံ့ခိုင်ပြီး ကြီးမားလာအောင် ကူညီပေးပါတယ်။ ရင်အုပ်၊ လက်မောင်းနဲ့ ပုခုံးကြွက်သားတွေအတွက် ဆော့ပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ စစချင်းမှာတော့ အလေးတုံးနည်းနည်းနဲ့မပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့အလေးတုံးတိုးပေးသွားရပါမယ်။
Overhead Press
Source: Bodybuilding.com
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ အလေးတုံးမပြီး အပေါ်သို့ ပင့်တင်ရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ သင့်ရဲ့လက်မောင်ကြွက်သားနဲ့ ပုခုံးကြွက်သားတွေ ကြီးမားလာအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
Squats
Source: muscleandfitness.com
Squats ထိုင်တာကတော့ အခုခေတ်မှာ တော်တော်လေးရေပန်းစားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ Squats အမျိုးအစားကလည်း ပုံစံအမျိုးမျိုးရှိတာကြောင့် အမျိုးအစားစုံလင်အောင် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ Squats ထိုင်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေဖြစ်တဲ့ တင်ပါးနဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားများ ကြီးထွားလာမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
Deadlifts
Source: Coachmag.co.uk
အလေးတုံးကို ပုံမှာပြထားသလို ဆွဲမလိုက် ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချလိုက် ပြုလုပ်ရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
Pull Ups
Source: Onnit.com
Pull Ups လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ သင့်လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ပုံမှာပြထားသလို ဘားတန်းမှာကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချည်မြင့်ချည်ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ Pull Ups လေ့ကျင့်ခန်းဆော့ပေးခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်ကျောကြွက်သား၊ လက်မောင်းကြွက်သားနဲ့ ပုခုံးကြွက်သားများ သန်မာလာပါလိမ့်မယ်။
Chin Ups
Source: Builtwithscience.com
Pull Ups ဆော့ပြီးသွားရင် Chin Ups ဆော့ပေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ သူတို့နှစ်ခုက လက်အနေအထားပဲ ကွာသွားတာဖြစ်ပါတယ်။ လက်မောင်းကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို နိမ့်ချည်မြင့်ချည်ပြုလုပ်ပေးရတာတော့ အတူတူပဲဖြစ်ပါတယ်။
Dips
Source: Hiitacademy.com
ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ လက်နောက်ပြန်ထောက်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချပေးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်း၊ တံတောင်ဆစ်နဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေအတွက် ကောင်းမွန်ပါတယ်။
