ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြွက်သားတွေနဲ့ တောင့်ဖြောင့်ဖို့ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် Workout များကိုသာ ပုံအပ် ထားလိုက်ပါ။ ကွီးတို့က ဟောလိဝုဒ်မင်းသားအလား အထင်မှားသွားစေမှာဖြစ်ပြီး စကီလေးတွေကလည်း ကွီးတို့အနားမှာ ဝိုင်းဝိုင်းလည်နေမှာ အမှန်ပါပဲ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်
အဆင့် (၁) အရင်ဆုံး ပက်လက် အနေအထားနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ လှဲချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် လက်များကို တင်ပါးနားမှာ မှောက်လျက်ချထားပါ။ ဒူးများကို ကွေးလျက် ထောက်ထားပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် Glutes ကြွက်သားများကို သုံးလျက် ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးနဲ့ နောက်ကျော ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပြန်ချပါ။
အဆင့် (၄) ပြီးလျှင် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Workout များမလုပ်မှီ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း အနေနဲ့ လည်း ပြုလုပ်လို့ရပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အဆီတွေ လောင်ကျွမ်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပျော့ပျောင်းစေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနဲ့ Glutes များကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပြီး လက်တစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ပြုလုပ်ပြီး ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖက်လျှင် ၁၂ ကြိမ်စီပြုလုပ်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ ခံနိုင်ရည်အားပေါ် မူတည်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း အကြိမ်ရေကို အတိုးအလျှော့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Spider Crawl ပဲဖြစ်ပါတယ်။ သူ့နာမည်အတိုင်းပဲ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပင့်ကူလူသားတစ်ကောင်လိုမျိုး ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ညာခြေကို ဘေးဘက်သို့ ကားထုတ်ကာ ညာတံတောင်နှင့် ထိကပ်လိုက်၊ ဘယ်ခြေကို ဘေးဘက်သို့ ကားထုတ်ကာ ဘယ်တံတောင်နှင့် ထိကပ်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
အဆင့် (၂) ဘယ် ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၄ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေကာ ဝိတ်ကျဖို့အတွက် ထိရောက်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ ကိုယ်လုံးပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ဖို့အတွက် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တောင်တတ်မဲ့ပုံစံအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထောက်လျက် ဘယ်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထောက်ပြီး ညာခြေကို ရှေ့သို့လှမ်းမဲ့ပုံစံအနေအထား ဖြစ်ပါစေ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ညာဘက်ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပြီး ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ တွန်းပါ။
အဆင့် (၃) ပြီးလျှင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ညာခြေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ထောက်လျက် ဘယ်ခြေကိုရင်ဘတ်ဆီသို့ တွန်းတင်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ၁ မိနစ်မှာ ကယ်လိုရီ ၇ ကနေ ၁၂ ထိ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Inchworm လေ့ကျင့်ခန်းလို့ အမည်ပေးထားပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြမယ့် အဆင့်များကို တစ်ဆင့်ချင်းစီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ အသင့်အနေအထားနဲ့ မတ်တပ်ရပ်နေပါ။
အဆင့် (၂) ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ကိုင်းချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ခန္ဓာကိုယ် အရှေ့ပိုင်းကို တဖြည်းဖြည်းချင်းစီ အရှေ့သို့ တိုးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။ ဒီအဆင့်အတိုင်း စုစုပေါင်း ၄ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ပုခုံး ကြွက်သား ၊ ရင်အုပ် ကြွက်သား၊ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားနှင့် ပေါင်ကြွက်သားတို့အတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရော ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အခုဖော်ပြသွားတဲ့ Workout များနဲ့ ပုံအပ် ဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။
Source : Menshealth
Featured Photo : Muscleandstrength
