ကွီးတို့ လက်ဖျံ ကြွက်သားတွေက အမေ့လျော့ခံ ကြွက်သားတွေ ဖြစ်နေပြီလား။ Workout လုပ်တဲ့အခါတိုင်းမှာ လက်ဖျံ ကြွက်သား တွေကို မေ့လျော့ထားမယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေက မျှခြေမရှိဘဲ ဖြစ်သွားပါလိမ့်မယ်။

တကယ်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ လက်ဖျံ ကြွက်သားတွေက အင်မတန်မှကို အရေးကြီးပါတယ်။ ဆိုကြပါစို့၊ ကွီးတို့က အလေးအပင် တစ်ခုခု မ ရတာမျိုး၊ ခရီးဆောင်အိတ်တွေ မ ရတာမျိုးဆိုရင် ဒီလက်ဖျံ ကြွက်သားကို အဓိကထားကာ အသုံးပြုနေရတာပါ။ ဒါ့အပြင် ဘက်စကပ်ဘော ကစားတာမျိုး၊ MMA ကစားတာမျိုးဆိုရင် လက်ဖျံ ကြွက်သားတွေက အဓိက အရေးအကြီးဆုံးပါပဲ။

ကွီးတို့ရဲ့ Workout လုပ်တိုင်းမှာ လက်ဖျံ ကြွက်သား များကို မမေ့ဖို့အတွက် အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ထည့်သွင်းဆော့ကစားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

မျက်နှာသုတ်ပုဝါတစ်ထည်နဲ့လည်း အလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ဦးဆုံး ပုဝါ ခပ်ထူထူ တစ်ထည်ကို ရေဆွတ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်ဖျံ ကြွက်သားအားကို အသုံးပြုပြီး ပုဝါကို ရေညှစ်လိုက်ပါ။

တစ်ကြိမ်လျှင် စက္ကန့် ၆၀၊ ၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

နောက်လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Gym မှာ သွားဆော့ကစားတဲ့အခါ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက် နှစ်ဖက်ကို ဘယ်ညာ ရှေ့တစ်လှမ်းစီ ချဲထားပါ။

လက်နှစ်ဖက်က ကြိုးကို ဆွဲကိုင်ထားပြီးနောက် အရှေ့သို့ ဆွဲယူလိုက်ပါ။

ထိုနည်းအတိုင်း ၁၂ ကြိမ် မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ပုံပါအတိုင်း ကိုင်မြှောက်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်ဖျံ ကြွက်သားအား အသုံးပြုပြီး အပေါ်သို့ မ, လိုက်ပါ။ ၃ စက္ကန့်လောက် တောင့်ထားပြီးနောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။

စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

အလေးတန်းကို လက်မှောက်ခုံထားပြီး ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားလိုက်ပါ။

ထို့နောက် အလေးတန်းကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲ မ, လိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။

စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီတစ်ခါမှာတော့ အလေးတန်းကို လက်ကို ပက်လက်ထားပြီး ကိုင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားပါ။ ထို့နောက် အလေးတန်းကို ပုခုံးနဲ့ တစ်ပြေးညီဖြစ်သွားအောင် ဆွဲ မ, လိုက်ပါ။

စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်လိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ပုဝါကို ကြိုးကွင်းနေရာမှာ ချိတ်ထားလိုက်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ တင်ပါးကို နောက်သို့ ပစ်ပြီး ဒူးကို အနည်းငယ် ကွေးညွှတ်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပုဝါကို ဆွဲယူလိုက်ပါ။

စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

ပုဝါ အသုံးပြုပြီး Pullup လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပုဝါကို တန်းပေါ်မှာ ချိတ်လိုက်ပြီး ပုဝါကို အားပြုကာ Pullup လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

ပြုလုပ်ရတာ ကွီးတို့အတွက် ခက်ခဲလွန်းတယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ နိုင်သလောက် အကြိမ်အရေအတွက်သာ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။

Source: Mensjournal

Featured Image: Crazybulk