ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ကိတ် ဖို့အတွက် ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အလေးပေးကာ ဆော့ ကစား ရမလဲဆိုတာ မသိလို့ စိတ်ညစ်နေပါသလား။ စိတ်ညစ်မနေပါနဲ့တော့။ ကွီးတို့ရဲ့ ညစ်နေတာတွေကို အဝေးသို့ လွှင့်စင်သွားအောင် ကူညီပေးမယ့်အပြင် ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သားတွေ ကိတ် ဖို့အတွက် ကူညီ ကစား ပေးနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ One Arm Knee Push Up လို့ ခေါ်ပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ဒိုက်ထိုးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အကျယ်ကြီး ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) ခန္ဓာကိုယ်ကို တဖြည်းဖြည်း နိမ့်ချလိုက်ပါ။ ခါးမကုန်းအောင် လက်ပျဉ်ကုန်းမနေအောင် ဂရုစိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) လက်တစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်တင်ထားပါ (သို့) ခန္ဓာကိုယ်ဘေးကပ်ထားပါ။ ကျန်လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို မလိုက်ပါ။
အဆင့် (၄) နောက်တစ်ဆင့်မှာတော့ လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချလိုက်ပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချည်မြင့်ချည် ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးဘက်ဆီသို့ ကားထားပါ။
အဆင့် (၂) ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိချလိုက်တဲ့အခါ တံတောင်ကွေးညွှတ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်ပြီး တံတောင်ဆန့်တန်းလိုက်တဲ့အချိန်မှာ လက်ခုပ်တီးလိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁၅ ကြိမ် (သို့) အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
အဆင့် (၁) ဒီတစ်ခါမှာတော့ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် မထားတော့ဘဲ ပုခုံးအောက်တွင် ထားရပါမယ်။
လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအောက်တွင် ထားပြီးနောက် Plank အနေအထားဖြင့် အသင့်ပြင်ပါ။
အဆင့် (၂) ညာလက်မနှင့် ဘယ်လက်မတို့ကို တစ်ခုနှင့်တစ်ခု ထိကပ်ထားပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် ရင်အုပ်ကြွက်သားအသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ နိမ့်ချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၄) ထို့နောက် လက်မောင်းကို ပြန်လည်ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
အဆင့် (၁) ထိုင်လျက်အနေအထားတွင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် လက်မောင်းအားအသုံးပြုပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းအရှေ့သို့ ဆွဲလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။
စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
အဆင့် (၁) ခုံတန်းရှည် (သို့) ကုတင်ပေါ်မှာ ခြေထောက်တင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ချကာ ဒိုက်ထိုးရပါမယ်။ အဆင့် (၂) ၁၅ ကြိမ် (သို့) အကြိမ် ၂၀ ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
အခုဖော်ပြသွားတဲ့ ရင်အုပ် ကိတ် မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန် ဆော့ ကစား ခြင်းအားဖြင့် ရက်သတ္တပတ် အနည်းငယ် အကြာမှာ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က ကျစ်လျစ်ပြီး ဆွဲဆောင်မှု တိုးလာမှာ အမှန်ပါပဲ။
ထိုလေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန် ဆော့ကစားဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။
Source : Menshealth
Featured Photo : Muscleandstrength
