ဒီနေ့ခေတ်ရဲ့ စားသောက်မှုပုံစံကြောင့် ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကယ်လိုရီတွေ များနေပါပြီလား။ ဒါ့အပြင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလည်း မရှိဘူးဆိုရင် ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီတွေများလာပြီး ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာပါလိမ့်မယ်။ ဒီလို ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာတဲ့အခါ အဝလွန်ခြင်းဖြစ်လာနိုင်ခြေများလာပြီး နောက်ဆက်တွဲ ကျန်းမာရေး ပြဿနာတွေ အများကြီးခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်မှာ မလိုလားအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေ လောင်ကျွမ်းစေဖို့ နည်းလမ်းကောင်းကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ခြင်းပါပဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းက ကယ်လိုရီတွေကို ဝဲပစ်လိုက် နိုင်ရုံသာမက စိတ်ရောကိုယ်ပါ ကျန်းမာပြီး လန်းဆန်းတတ်ကြွစေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ဒီနေ့မှာတော့ ကောင်းကျိုးမပေးတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) High Knees Running
Photo : Marathon Handbook
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အနည်းငယ်ပြင်းထန်မှုရှိသော Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို သန်မာအားကောင်းစေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို မြင့်မားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ဒူးကို မြင့်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်မြှောက်ပြီး ပြေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နာရီဝက်အတွင်း ကယ်လိုရီ ၂၄၀ ကနေ ၃၅၅ ထိ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Mountain Climbers
Photo : Steel Supplements
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်လုံးပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် နှစ်ဆထိရောက်မှုရှိသော Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ရာမှာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အသုံးပြုရတာကြောင့် အချိန်တိုအတွင်း ကယ်လိုရီများကို လျင်လျင်မြန်မြန် လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်လုပ်မယ်ဆိုရင် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တောင်တတ်မဲ့ပုံစံအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထောက်လျက် ဘယ်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထောက်ပြီး ညာခြေကို ရှေ့သို့လှမ်းမဲ့ပုံစံအနေအထား ဖြစ်ပါစေ။ ဒါက စတင်တဲ့ အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ညာဘက်ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပြီး ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ တွန်းပါ။ ပြီးလျှင် ညာခြေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ထောက်လျက် ဘယ်ခြေကိုရင်ဘတ်ဆီသို့ တွန်းတင်ပါ။ ထို့သို့ တစ်လှည့်စီ လုပ်သွားပေးပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း နာရီဝက်အတွင်း ကယ်လိုရီ ၂၄၀ ကနေ ၃၅၅ ထိ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Jump Rope
Photo : www.hum
ကြိုးခုန်ခြင်းက ခြေသလုံးကြွက်သားနှင့် ခြေကျင်းဝတ်သန်မာမှု ၊ ကြံ့ခိုင်မှု ၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်တို့ကို ဖွံ့ဖြိုးစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အသုံးပြုရတာကြောင့် ကယ်လိုရီတွေကိုလည်း လျင်လျင်မြန်မြန် လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အရိုးသိပ်သည်းဆကို တည်ဆောက်ပေးတဲ့အပြင် အရိုးပွရောဂါကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
နာရီဝက်အတွင်း ကယ်လိုရီ ၃၀၀ မှ ၄၀၀ ခန့်လောင်ကျွမ်စေနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Walking
Photo : The Guardian
လမ်းလျှောက်ခြင်းက အသက်အရွယ်မရွေး လွယ်လွယ်ကူကူပြုလုပ်နိုင်တဲ့ ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပြီး ကယ်လိုရီတွေကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ကယ်လိုရီလောင် ကျွမ်းရန်စေဖို့ လျင်လျင်မြန်မြန်နဲ့ သွက်သွက်လက်လက် အားစိုက်ပြီး လျှောက်ဖို့လိုပါတယ်။ မြန်မြန်လမ်းလျှောက်လေ ၊ ပိုဝေးဝေးလမ်းလျှောက်လေလေ ၊ ကယ်လိုရီတွေ များများလောင်ကျွမ်းလေ ပဲဖြစ်ပါတယ်။
လမ်းလျှောက်ခြင်းက တစ်နာရီလျှင် ကယ်လိုရီ ၃၀၀ မှ ၄၀၀ အထိ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Jumping Jacks
Photo : The Manual
ကောင်းကျိုးမပေးမဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းပစ်ဖို့ဆိုရင် Jumping jacks ကိုချန်ထားခဲ့လို့ မရပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အခြေခံကျသော Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပြီး အလွန်ကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ရာမှာ အရင်ဆုံး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်မှာထားပါ။ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် ခုန်ပါ။ ခုန်တဲ့ အချိန်မှာ လက်များကိုလဲ လွှဲပြီး ခေါင်းပေါ်မှာ ဆုံစေပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နာရီဝက်အတွင်း ကယ်လိုရီ ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကျော်ခန့် လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Running
Photo : Greatist
ပြေးခြင်းက ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့နဲ့ ခံနိုင်ရည်စွမ်းအား မြင့်တတ်လာစေဖို့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ မြန်မြန်ပြေးနိုင်လေ ၊ ကိုလိုရီများ ပိုမြန်မြန်လောင်ကျွမ်းလေ ဖြစ်ပါတယ်။
ပြေးခြင်းက နာရီဝက်အတွင်း ကယ်လိုရီ ၄၅၀ ကျော်ခန့်လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ကောင်းကျိုးမပေးတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေမယ့် ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်နဲ့ သင့်တော်မယ့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရွေးချယ်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကွီးတို့ခန္ဓာကိုယ်မှာ လောင်ကျွမ်းစရာ ကယ်လိုရီမရှိရင်လည်း စိတ်ရောကိုယ်ပါ ကျန်းမာရေးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ အသက်ရှည်ျကျန်မာစေဖို့ ဆန္ဒပြုလျက်……
Source : Healthline
Featured Photo : Marathon Handbook
