ကျစ်ကျစ်လစ်လစ် တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဖို့ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ရမလဲ ခေါင်းစားနေပြီလား? Gym သွားဖို့လည်း အချိန်မပေးနိုင်ဘူး ၊ အိမ်မှာပဲ Workout လုပ်ပြီး ကြွက်သားအပြည့်နဲ့ ဘော်ဒီအမိုက်စား ရချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် Dumbbell ရှိရုံနဲ့ ဆော့ကစားနိုင်မယ့် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။ ဘော်ဒီတစ်ခုလုံး ကျစ်လစ်ပြီး သန်မာချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေသာ တစိုက်မတ်မတ်လုပ်ပါ။
(၁) Dumbbell Bent Over Row
Source : Marcus Filly
ပထမဆုံး ပြောပြပေးချင်တာကတော့ Dumbbell Bent Over Row ပါ။ ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း က ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေတဲ့အပြင် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကိုလည်း သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ – ၂၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၂) Dumbbell Box Step Ups
Source : Marcus Filly
Dumbbell Box Step Ups လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ အဓိကအားဖြင့် အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ ခြေသလုံးနဲ့ ပေါင်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ အများကြီး အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။ ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပြီး တစ်ဖက်ကို ၁၅ – ၂၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ စီ ကစားပေးပါ။
(၃) Dumbbell Strict Press
Source : Marcus Filly
Dumbbell Strict Press ကတော့ လက်မောင်းကြွက်သားနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး Dumbbell ကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ တွန်းတင်ကာ ပြီးနောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း အောက်သို့ပြန်ချ ကစားပေးရမှာပါ။ ၁၅ – ၂၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၄) Dumbbell Floor Press
Source : Functional Bodybuilding
Dumbbell Floor Press လေ့ကျင့်ခန်းက ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေအပေါ် ထိရောက်မှုအရှိဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။ ကြမ်းပြင်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး Dumbbell အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ကာ အပေါ်သို့ တွန်းတင်ပေးရပါမယ်။ Dumbbell ကို တွန်းတင်တဲ့အခါ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ကစားပေးပါ။ ၁၅ – ၂၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၅) Single Arm Dumbbell Tricep Kickback
Source : Functional Bodybuilding
Single Arm Dumbbell Tricep Kickback လေ့ကျင့်ခန်းက Tricep ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ Flat Bench ဒါမှမဟုတ် ခုန်တစ်လုံးပေါ်မှာ လက်တစ်ဖက်ကို ထောက်ထားကာ ကျန်လက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်အောက်နားမှာ Dumbbell ကိုင်ပြီး လက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းနောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်ကို ဘယ်/ညာပြောင်းလဲ ကစားပေးပါ။ ၁၅ – ၂၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
Featured Photo : Men’s Health
