ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်မှာ ကြွက်သား တွေ အမြောင်းလိုက် ထွက် ချင်တဲ့ ညိုကီတို့အတွက် ဒီတစ်ခါမှာတော့ အချိန်တိုအတွင်း ထိရောက်မှု ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ မိတ်ဆက်ပေးချင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန် ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်က ကြွက်သား အမြောင်းလိုက် ထွက် ပြီး ဆွဲဆောင်မှုရှိကာ ကြည့်ကောင်းနေမှာ အမှန်ပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

အဆင့် (၁) အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်အိပ်ပြီး ဒူးကွေးထားပါ။

အဆင့် (၂) ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သေချာချထားပြီး ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ Glutes ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ဒူးကနေ ပခုံးအထိ တဖြောင့်တည်းထားပါ။

အဆင့် (၃) Dumbell အလေးတုံးများကို ကိုင်လျက် လက်များကို အပေါ်သို့ တည့်တည့်မြှောက်ပါ။

အဆင့် (၄) တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးလျက်လက်များကို အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ပြီးလျှင် အစ အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ထိုကဲ့သို့ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများကို သန်မာလာစေပြီး ဝမ်းဗိုက်ရှိ အဆီပိုများကို ဖယ်ရှားပေးကာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို သန်မာလာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် (၁) ခန္ဓာကိုယ်ကို အသင့်အနေအထားပြင်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တံတောင် ထောက်ထားလိုက်ပါ။

အဆင့် (၂) ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် အနည်းငယ်ခန့် တောင့်ထားလိုက်ပါ။

စက္ကန့် ၃၀၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ကျွမ်းကျင်လာပါက အချိန်မိနစ်ကို တိုးကာ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ အနောက်ပခုံး၊ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းနဲ့ Biceps ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် (၁) ဒူးနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ကွေးညွှန်ထားကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပါ။

အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်က အလေးတန်းကို ကိုင်မထားကာ ခါးကို အနည်းငယ် စောင်းထားလိုက်ပါ။

အဆင့် (၃) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်တဲ့နေရာမှာ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်က ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပြီး အလေးတုံးများကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်သည့်အခါမှာ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။

ထိုအဆင့်အတိုင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Spider Crawl ပဲဖြစ်ပါတယ်။ သူ့နာမည်အတိုင်းပဲ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပင့်ကူလူသားတစ်ကောင်လိုမျိုး ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် (၁) ညာခြေကို ဘေးဘက်သို့ ကားထုတ်ကာ ညာတံတောင်နှင့် ထိကပ်လိုက်၊ ဘယ်ခြေကို ဘေးဘက်သို့ ကားထုတ်ကာ ဘယ်တံတောင်နှင့် ထိကပ်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

အဆင့် (၂) ဘယ် ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၄ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ One-Arm Offset Dumbbell Bench Press ပဲဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် (၁) ကွီးတို့ရဲ့ ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ဘယ်ဘက်ပခုံးကို ခုံပေါ်သို့ အပြည့်အဝတင်ပြီး ကျန်ညာဘက်ကို ခုံအစွန်းနားထားပြီး လှဲလျောင်းပါ။

အဆင့် (၂) ညာလက်တွင် Dumbbell ကို ကိုင်မြှောက်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို အောက်သို့နှိမ့်ချပါ။ ထို့နောက်တစ်ဖန် အပေါ်သို့ ပြန်မြှောက်ပါ။  ၁၀ ကြိမ်ဆက် လုပ်ပြီးနောက်၊ နောက်တစ်ဘက်ကိုလည်း ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန် ပြုလုပ်ပြီး ကြွက်သား တွေ အမြှောင်းလိုက် ထွက် လာအောင် မကြိုးစားချင်ဘူးလား။

Source: Menshealth

Featured Image: Puregym