ကြွက်သား တွေ ပိုကိတ်ဖို့ ဒါတွေနဲ့ အိမ်မှာပဲ ဗျင်း မယ်

ကြွက်သား တွေ ပိုကိတ်လာချင်ပေမယ့် Gym သွားဆော့ဖို့ အချိန်မရဖြစ်နေတဲ့ ကွီးတို့အတွက် ကိုယ့်အိမ်မှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ရင်း အပီအပြင် ဗျင်း လို့ရတဲ့ နည်းလမ်းလေးလည်း ရှိပါသေးတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများက ဘာအလေးတုံး၊ ဘာ Workout ကိရိယာမှ မလိုအပ်ဘဲ ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ ကြွက်သား တွေ ပိုကိတ်လာဖို့အတွက် ဗျင်း နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

Photo : Menshealth

ပထမဦးဆုံး ပြုလုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Split Jump ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပုံထဲအတိုင်း အရှေ့သို့ ခုန်လိုက်၊ တစ်ဖန် အနောက်သို့ ခုန်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

Photo : Flab Fix

ဒုတိယ ဆက်လက်ပြီး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Donkey Kick လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဒီ Donkey Kick ကလည်း တကယ်ကိုထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အနေနဲ့ အရင်ဆုံး လေးဘက်ထောက်ပုံစံပြုလုပ်ပြီး လက်များနဲ့ ဒူးများကို ထောက်ထားပါ။ ကွီးတို့နောက်ကျောနဲ့ တင်ပါးကို တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် တည့်မတ်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ကွီးတို့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဒူး‌ထောက်ထားတဲ့နေရာမှ အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ‌ခြေထောက်ကို ပြန်ချပါ။ ဤကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပေးပါ။ ပြီးလျှင် အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

Photo : Menshealth

ကွီးတို့ရေ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတောင့်ဖို့အတွက် အထိရောက်ဆုံးနဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Squats ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေနဲ့ အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေတဲ့ အပြင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုလည်း ထိ‌ရောက်စေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အကူကိရိယာမလိုဘဲ ပြုလုပ်နိုင်ပြီး ဘယ်နေရာမဆို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

Photo : Mucles & Fitness

Burpee လေ့ကျင့်ခန်းများက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရန်နဲ့ ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေတဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်၊ အူတိုင်၊ လက်မောင်း၊ နောက်ကျော၊ glutes နှင့် ခြေထောက်စတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

Photo : Flab Fix

အိမ်မှာပဲ ကိုယ်လက် လေ့ကျင့်ခန်း များကို စတင်လုပ်ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် လွယ်ကူတဲ့ Workouts များထဲက တစ်ခုက‌တော့ Bridge ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ပက်လက် အနေအထားနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ လှဲချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်များကို တင်ပါးနားမှာ မှောက်လျက်ချထားပါ။ ဒူးများကို ကွေးလျက် ထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် Glutes ကြွက်သားများကို သုံးလျက် ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးနဲ့ နောက်ကျော ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပြန်ချပါ။ ပြီးလျှင် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Workout များမလုပ်မှီ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း အနေနဲ့ လည်း ပြုလုပ်လို့ရပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

Photo : Menshealth

နောက်ဆုံး ပြုလုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ Lunges လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်ညာ တစ်ဖက်စီးကို ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး စုစုပေါင်း (၃) ကျော့ ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ တံကောက်ကြောနဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ ခြေထောက်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ Glutes ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေကာ အူတိုင်အားတိုးစေပြီး ကြွက်သားတစ်သျှူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ ကွီးတို့ရဲ့ ကြွက်သားတွေကို အပီအပြင် ထရိန်းဖို့ ရယ်ဒီဖြစ်ပြီလား။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုသာ မှန်မှန် ပြုလုပ်လိုက်မယ်ဆိုရင်တော့ အဆီပိုတွေ ကင်းစင်ဝေးတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားတစ်ခု ပိုင်ဆိုင်ပြီး ရှော်တီလေးတွေ ဝိုင်းဝိုင်းလည်သွားမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

Source : Menshealth

Featured Photo : Men’s Journal