လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအတွက်များစွာ အထောက်အကူပြုတယ်ဆိုတာ ကွီးတို့သိပြီးသားဖြစ်မှာပါ။ ဒါ့အပြင် Gym သွားတဲ့ အမျိုးသားများအတွက် ရည်ရွယ်ချက်အမျိုးမျိုးရှိသော်လည်း ကြည့်ကောင်းတဲ့ ကိုယ်နေဟန်ထားနဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သား တွေကိုတော့ အမျိုးသားတိုင်း ပိုင်ဆိုင်ချင်ကြမှာပါ။ ဒီနေ့မှာတော့ ကျစ်လစ်ပြီး ကြည့်ကောင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေ ပိုင်ဆိုင်စေဖို့ ကွီးတို့ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ Workout များ ကိုဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။
Bench Press
Photo : Coach Mag
ကျစ်လစ်ပြီး ကြည့်ကောင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေ ပိုင်ဆိုင်စေဖို့ Workout တစ်ခုကတော့ Bench Press ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ဖို့အတွက် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားတစ်ခုအပေါ် လှဲလျောင်းပြီး Barbell ကို ကိုင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပြီး Berbell ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ Barbell ကို ကွီးတို့ရင်ဘတ်နှင့်ထိသည်အထိ နှိမ့်ချပြီးပါ ပြီးနောက်တစ်ဖက်ပြန်လည် မတင်ပါ။
Draflift
Photo : Men’s Journal
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံး အနေနဲ့ ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်းချဲ့ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒူးများကို ကွေးပြီး ရှေ့မှာရှိတဲ့ Barbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့ပို့ပါ။ ပခုံးများကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့အပြင် နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ ရင်ဘတ်သည်လည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့နောက်မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ပခုံးများကိုမြှောက်ကာ Barbell ကို ကြမ်းပြင်မှဆွဲမလိုက်ပါ။ ထိုသို့ မတဲ့အခါမှာ ခြေထောက် ၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ပြန်ချတဲ့အခါမှာလည်း ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ဒူးများ ဆန့်ထုတ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
Pullup
Photo : Freeletics
ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေ ရရှိစေဖို့ နောက်ထပ်ပြုလုပ်သင့်တဲ့ Workout ကတော့ Pullup ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ အနေနဲ့ ဆွဲဘားတစ်ခုအောက်တွင် မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် အသက်ရှုသွင်းပါ။ ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းနဲ့ နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို အသုံးပြုပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး မေးစေ့ကို ဘားထိသည်အထိ မြှင့်တင်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်ချပါ။ ကွီးတို့ လုပ်နိုင်သည့် အရေအတွက်မှ စတင်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားပါ။
Dip
Photo : Muscles and fitness
နောက်ထပ်ဖော်ပြချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Dip ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများ ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းစေရန် အထောက်အကူပြုပါလိမ့်မယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် Gym ခုံတန်း သို့မဟုတ် ခုံတစ်ခုခုပေါ်သို့ ထိုင်သည့်ဟန်ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်အစွန်းကို ကိုင်ပါ။ ခြေထောက်များကို တည့်တည့်ဆန့် ထားပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်များသည် ပခုံးများနှင့် အကြမ်းဖျင်းအပြိုင် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ချပြီး တင်ပါးများကိုပါ တစ်ပြိုင်နက် နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်များ ဖြောင့်တန်းသွားသည်အထိ ပြန်မတ်လိုက်ပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ ကျစ်လစ်ပြီး ကြည့်ကောင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေ ပိုင်ဆိုင်စေဖို့ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ Workout များပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမဆို စနစ်တကျနဲ့ မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်မှသာ ထိရောက်မှာပါ။ ကွီးတို့အနေနဲ့ စနစ်တကျ လုပ်ဆောင်တတ်ဖို့ ကျွမ်းကျင်သော Trainers များထံမှာ အကူအညီရယူပါ။ ဒါမှသာ ကွီးတို့ လိုချင်တဲ့ ပန်းတိုင်ကို အမြန်ဆုံး ရောက်ရှိမှာပါ။
Source : Muscles and Fitness
Featured Photo : Steel
