ကွီး တို့အတွက် Dumbbell အလေးတုံးများ အသုံးပြုကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းသည် ကောင်းကျိုးအများအပြားရရှိစေပါတယ်။ လက်မောင်းနှင့် ရင်အုပ်ကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းကတော့ အဓိကအကျိုးကျေးဇူးပဲဖြစ်ပါတယ်။ အခြားသော အကျိုးကျေးဇူးများကတော့ ပုခုံးကြွက်သားများ၊ နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများအတွက် ကြွက်သားများ သန်မာတောင့်တင်းစေတာပဲဖြစ်ပါတယ်။
ကွီး တို့အတွက် Dumbbell အလေးတုံးများ အသုံးပြုကာ ပြုလုပ်နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း များကတော့ …
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ပေါင်နှင့် ခြေသလုံးအားအသုံးပြုပြီးနောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ Squat ထိုင်လိုက်ပါ။
ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။
ထိုအဆင့်များအတိုင်း တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Giphy
အဆင့် (၁) မတ်တပ်ရပ်ပြီးနောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က လက်မောင်းကို ကိုင်ထားပြီး တံတောင်ကို အတည့်အတိုင်း ကွေးထားပါ။
အဆင့် (၂) တံတောင်ကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ကာ အလေးတုံးနှစ်တုံးကို အပေါ်မှာ စုဆုံပေးလိုက်ပါ။
ထို့နောက် တံတောင်ပြန်ချကာ အဆင့် (၁) က အနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ဒီလိုနည်းဖြင့် အဆင့် (၁) နှင့် (၂) ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
အဆင့် (၁) မတ်တပ်ရပ်ကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ အလေးတုံးနှစ်ဖက်က ခြေထောက်အရှေ့မှာ အဆင်သင့်ချထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ဒူးကွေးကာ အလေးတုံးကို လှမ်းကောက်ပြီးနောက် အနည်းငယ်ခုန်လိုက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ခုန်နေစဉ်မှာ အလေးတုံးကို ပုခုံးနားပေါ်သို့ ပင့်တင်ကာ Squat ထိုင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် ဒူး ပြန်ဆန့်တန်းကာ မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို ခြေထောက်ရှေ့မှာ ပြန်ချထားလိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်များအတိုင်း တစ်လှည့်စီ ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Photo: Giphy
အဆင့် (၁) အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ပုခုံးအောက်မှာ ချထားကာ ထိုအလေးတုံးနှစ်တုံးကို လှမ်းကိုင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် တံတောင်ကွေးကာ ညာလက် မြှောက်လိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ချပါ။
အဆင့် (၃) ဘယ်တံတောင်ကွေးကာ ဘယ်လက် မြှောက်လိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ချပါ။
ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
အဆင့် (၁) အလေးတုံးနှစ်တုံးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် အလေးတုံးကိုင်လျက်သားဖြင့် အခန်းရဲ့ ဟိုဘက်နံရံနှင့် ဒီဘက်နံရံကို ခေါက်တုန့်ခေါက်ပြန် လမ်းလျှောက်လိုက်ပါ။
ကွီး တို့သည် Dumbbell ကိုင်ပြီး ဟိုဘက် ဒီဘက် လမ်းအမြန်လျှောက်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ကို ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
Source: Gym Guider
အဆင့် (၁) ခုံစောင်းပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေကာ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးနှစ်တုံးကိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်စီသို့ ကားထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်ကို တဖြည်းဖြည်းချင်းစီ အပေါ်မြှောက်ကာ အလေးတုံးနှစ်ခုကို စုဆုံပေးလိုက်ပါ။
ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ထိုအဆင့်အတိုင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်းကျွမ်းကျင်လာပါက အကြိမ်ရေ တိုးနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း အနည်းငယ် ချဲထားလိုက်ပါ။ ခါးကို အနည်းငယ် စောင်းကာ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ကိုင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) တံတောင်ကွေးကာ အလေးတုံးနှစ်တုံးကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။
ထို့နောက် အလေးတုံး ပြန်ချပါ။
ထိုအနေအထားအတိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၄ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၈)
Source: Flab Fix
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ချဲလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ကာ ဘယ်လက်သီး၊ ညာလက်သီးဖြင့် အပေါ်သို့ ဝှိုက်လက်သီး ထိုးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ဘယ်လက်သီး၊ ညာလက်သီး တစ်ဖက်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်လိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အခုဖော်ပြခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်တောင့်တင်းချင်တဲ့ ကွီး တို့အတွက် Dumbbell အသုံးပြုကာ ပြုလုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း များပဲဖြစ်ပါတယ်။
Source: Menshealth
Featured Image: Mensjournal
