လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ပြုလုပ်လေ့ရှိတဲ့ ကွီး တို့အနေနဲ့ ကိုယ့် Workout Plan ထဲမှာ Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်း များကိုလည်း ထည့်သင့်ပါတယ်။ Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းကြောင့် ခံစားရရှိမယ့် အကျိုးကျေးဇူးတွေကလည်း အများအပြားရှိပါတယ်။

ထိုအကျိုးကျေးဇူးများကတော့ ခါးနာဝေဒနာကို သက်သာစေခြင်း၊ ဒူးနာ သက်သာစေခြင်း၊ တင်ပါးကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်လုံးဝန်းစေခြင်း၊ ပုခုံးကိုင်းခြင်းနှင့် ခါးကုန်းခြင်းတို့ မဖြစ်တော့ဘဲ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားမှန်ခြင်း၊ အပြေးသမားများ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြေးနိုင်ခြင်း အစရှိတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများပဲဖြစ်ပါတယ်။

ကွီး တို့အနေနဲ့ အထက်ဖော်ပြပါ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပိုင်ဆိုင်ရယူချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

Photo: lLifetime

လေ့ကျင့်ခန်းဖျာပေါ်တွင် ဒူးထောင်ကာ လှဲလျောင်းနေပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်က တင်ပါးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ချထားလိုက်ပါ။

ထို့နောက် တင်ပါးကို ပုံပါအတိုင်း ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ ကြွပေးလိုက်ပါ။ ဒူးကနေ ပုခုံးအထိ အနေအထားသည် မျဉ်းစောင်းပုံသဏ္ဍာန်အတိုင်း ဖြစ်နေရပါမယ်။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ၃၀ စက္ကန့်ခန့် တောင့်ခံထားပါ။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ (သို့မဟုတ်) ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

Source: Pinterest

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် ချထားပြီးနောက် ဒူးထောင်ထားကာ လှဲလျောင်းနေပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေကို အပေါ်သို့ ဆန့်တန်းကာ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်ပြန်ချပါ။

တစ်ဖန် ညာခြေကို အပေါ်သို့ ဆန့်တန်းကာ တင်ပါးကို ပင့်တင်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်ကို ပြန်ချပါ။

ထိုကဲ့သို့ ဘယ်ညာတစ်ဖက်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပါမယ် စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

Source: Menshealth

ခန္ဓာကိုယ်ကို အသင့်အနေအထားပြင်ထားပါ။ Resistance Band ကို ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ထိန်းထားတဲ့အနေနဲ့ ထားထားရပါမယ်။ (Resistance Band မပါဘဲနဲ့လည်း လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။)

ထို့နောက် တင်ပါးကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်ပေးလိုက်ပါ။ ဒူးခေါင်းနဲ့ ပုခုံးအနေအထားသည် မျဉ်းစောင်းပုံသဏ္ဍာန် ဖြစ်နေရပါမယ်။

ကွီး တို့အနေနဲ့ ဒီ Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားကို ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

Source: TrackActive

ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖက်စောင်းကာ ညာတံတောင်က ပုခုံးအောက်တွင်ထားကာ ထောက်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်ကာ မြှောက်လိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၄ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

သတ်မှတ်အကြိမ်ရေ ပြည့်သွားပါက ခန္ဓာကိုယ်ကို အခြားတစ်ဖက်သို့ စောင်းကာ ခြေထောက်ကို ထပ်မြှောက်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၄ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

Source: Flab Fix

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောင်ထားပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို အပေါ်သို့ ကြွထားပါ။ ထိုအနေအထားတိုင်း ညာလက်က ခန္ဓာကိုယ်ဘယ်ဘက်ခြမ်းသို့ ဒေါင်လိုက် မြှောက်လိုက်ပါ။ တစ်ဖန် ညာလက်က ခန္ဓာကိုယ် ဘယ်ဘက်အခြမ်းသို့ မြှောက်ပေးလိုက်ပါ။

အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကွီး တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကို သန်မာကြံ့ခိုင်လာစေမယ့် Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်း များပဲဖြစ်ပါတယ်။

Featured Image: Mensjournal