ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဓိကကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေဖြစ်တဲ့ ခြေ ၊ လက် ၊ ဝမ်းဗိုက် အားလုံးကို တပြိုက်နက် ပစ်မှတ်ထား ကစားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေ ကစားနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း အကူကိရိယာတွေ ဘာတစ်ခုမှမလိုပဲ အချိန်နေရာ မရွေး အလွယ်တကူ ကစားနိုင်ပါတယ်။ ကျစ်လစ်သန်မာတဲ့ ကြွက်သားဘော်ဒီ ရဖို့အတွက် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေသာ ကစားပေးပါ။

(၁) Single Leg Glute Bridge

Source : Functional Bodybuilding

Single Leg Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေရုံမက ခြေထောက်နဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေကိုလည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့စီ ကစားပေးပါ။

(၂) Narrow Grip Tricep Push Up

Source : Functional Bodybuilding

ခြေ လက် ဝမ်းဗိုက် တစ်ပြိုင်နက် ထိစေမယ့် နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Narrow Grip Tricep Push Up ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးနည်းကိုမှ လက်အကျဉ်း အနေအထားနဲ့ ကစားပေးရပါမယ်။ Tricep ကြွက်သားတွေကို ထိစေသလို ဝမ်းဗိုက်နဲ့ အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကိုလည်း သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Plank Walk Outs

Source : Functional Bodybuilding

Plank Walk Outs လေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်အပြင် ပခုံး ၊ လက်မောင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေး ရပါမယ်။

(၄) Bodyweight Russian Twist

Source : Functional Bodybuilding

Bodyweight Russian Twist လေ့ကျင့်ခန်းကို ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက် အဓိကပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလို့ လူသိများပါတယ်။ တကယ်တော့ ဝမ်းဗိုက်တင်မကပါဘူး လက်မောင်းနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေပါ ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့အတွက် ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Bodyweight Russian Twist လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၅) Bicycle Crunch

Source : Functional Bodybuilding

Bicycle Crunch လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ ဝမ်းဗိုက် ၊ လက်နဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ အားလုံးကို လှုပ်ရှားပြီး ကစားပေးရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဗိုက်အဆီတွေကို ကျစေပြီး ကျစ်လစ်တောင့်တင်းတဲ့ ဘော်ဒီကို ရရှိစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

Featured Photo : Men’s Health