ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ အချိုးကျပြေပြစ်ဖို့အတွက်ဆို ခြေသလုံး ကြွက်သားတွေကို မေ့မထားသင့်ပါဘူး။ ခြေသလုံး ကြွက်သား တွေက ကွီးတို့ရဲ့ Lower Body ကို ကျစ်ကျစ်လစ်လစ်နဲ့ ဆွဲဆောင်မှု ရှိစေမှာ ဖြစ်သလို အောက်ပိုင်းတောင့်တောင့်တင်းတင်းနဲ့ ယောကျာ်းပီသတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရရှိစေဖို့အတွက် အဓိက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ခြေသလုံးမာဆယ်တွေအတွက် အဓိကကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Box Jumps

Source : OPEX Fitness

Box Jumps လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အရိုးရှင်းဆုံး ခြေသလုံး ကြွက်သား Exercise တစ်ခုပါပဲ။ ပေါက်ကွဲအားပြင်းပြင်းနဲ့ ခုန်ပြီးကစားရတာ ဖြစ်တာကြောင့် ခြေသလုံးအပါအဝင် ပေါင် ၊ တံကောက်ကြော ၊ တင်ပါးဆုံးနဲ့ အောက်ပိုင်း ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်း တော်တော်များများရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ပေးသလို ဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုလည်း ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။

(၂) Jumping Jacks

Source : Jenny Schatzle

Jumping Jacks လေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ အားလုံးနီးပါး သိကြမယ် ထင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုများတဲ့ Full Body လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သလို ခြေသလုံး နဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ အချိန်နေရာမရွေး ကိရိယာလွတ် ကစားနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး Classic လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆိုလည်း မမှားပါဘူး။

(၃) Bodyweight Curtsy Squat

Source : Functional Bodybuilding

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Bodyweight ကိုပဲသုံးပြီး ကစားရမယ့် Squat လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Curtsy Squat လေ့ကျင့်ခန်းက ခြေသလုံး အပါအဝင် အဓိက အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေဖြစ်တဲ့ Quadriceps ၊ Hamstrings ၊ Glute Medius ၊ Glute Minimus နဲ့ Adductors မာဆယ်တွေကို ထိမှန်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ခြေထောက်တွေကို ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီ ပြောင်းလဲပြီး ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Agility Ladder Drill

Source : Live Lean TV Daily Exercises

Agility Ladder Drill လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဘောလုံးသမားတွေ ၊ လက်ဝှေ့သမားတွေ အများဆုံး လေ့ကျင့်တဲ့ ကစားနည်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ လွယ်ကူရိုးရှင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေရဲ့ ကျစ်လစ်သန်မာမှုနဲ့ လျင်မြန်ဖျက်လက်မှုကို တိုးတက်လာစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ Agility Ladder အလွယ်တကူ မရှိရင်တောင်မှာ ကြမ်းပြင်မှာ ပုံစံကွက်လေးတွေ မြေဖြူနဲ့ ရေးဆွဲပြီး ကစားလို့ ရပါတယ်။

(၅) Jump Rope

Source : Jump Rope Dudes

Jump Rope ကတော့ အလွယ်ကူဆုံးနဲ့ လူတိုင်းကစားလို့ အဆင်ပြေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ကြိုးတစ်ချောင်း ရှိရုံနဲ့ အချိန်နေရာမရွေး အလွယ်တကူ ကစားလို့ ရနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုများသလို ကြံခိုင်မှုနဲ့ သက်လုံစွမ်းအားကိုလည်း တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ခြေသလုံး အပါအဝင် အောက်ပိုင်းမာဆယ် အစိတ်အပိုင်းတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါတယ်။

Source : Man Of Many

Featured Photo : Lift Manual