ခြေသလုံးကြွက်သား များ တောင့်တင်းကျစ်လျစ်ပြီး ကြည့်ကောင်းလာအောင် ကြိုးစားချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ခြေသလုံး လေ့ကျင့်ခန်း များကို ဝေမျှပေးလိုက်ပါတယ်။
အခုဖော်ပြပေးမယ့် ခြေသလုံးကြွက်သား များအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်ခန့် ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့လိုချင်တဲ့ ကျစ်လျစ်တောင့်တင်းသန်မာတဲ့ ကြွက်သားများကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါပြီ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း အနည်းငယ်ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ကပ်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကားကာ ခုန်လိုက်ပါ။ ခုန်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ လက်နှစ်ဖက်က ခေါင်းအပေါ်သို့ မြှောက်ပြီး လက်ခုပ်တီးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) နောက်တစ်ချက်ပြန်ခုန်ကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အဆင့် (၁) က အနေအထားအတိုင်း ပြန်စုထားလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ထားလိုက်ပါ။
ထိုနည်းအတိုင်း ခုန်လိုက် ခြေထောက်ပြန်စုလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
အဆင့် (၁) ခုံပေါ်တွင် ခါးမတ်မတ်ထားပြီး ထိုင်နေပါ။ ပေါင်ပေါ်တွင် အလေးတုံးနှစ်တုံး တင်ထားလိုက်ပါ။
ဒူးနှစ်ဖက်က ၉၀ ဒီဂရီရှိထားရမှာဖြစ်ပြီး ခြေဖနောင့်ကိုတော့ ၁၅ ဒီဂရီ ကြွထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) အလေးတုံး တင်လျက်သားဖြင့် ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ဖြင့် ထိကပ်လိုက် ပြန်ကြွလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ ခြေဖနောင့်ကို မြင့်မြင့်ကြွနိုင်လေ ပိုကောင်းလေပဲဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ ထိုအချိန်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ ဆန်းတန်းလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခုန်ကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပြန်စုလိုက်ပါ။ ထိုအချိန်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းပြီးနောက် လက်ခုပ်တီးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း (၂) နဲ့ ဆင်တူပါတယ်။
အဆင့် (၁) ဒူးနှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးညွှတ်ထားပြီး ပေါင်ပေါ်မှာ အလေးတုံးနှစ်တုံး တင်ထားလိုက်ပါ။ ခြေချောင်းလေးများကို အတုံးတစ်တုံးပေါ်တွင် တင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ဒီတစ်ခါမှာတော့ ခြေဖနောင့်ကို အပေါ်သို့ ကြွစရာမလိုတော့ဘဲ ကြမ်းပြင်သို့ ထိကပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်ပေးလိုက်၊ ပုံပါအတိုင်း အလေးတုံးနဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်အောင် ထားလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
အဆင့် (၁) စောစောကလေ့ကျင့်ခန်းအတိုင်း ပေါင်ပေါ်တွင် အလေးတုံးတင်ထားလိုက်ပါ။ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးထားပါ။ သစ်သားတုံးပေါ်မှာ ခြေချောင်းလေးများ တင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ခြေဖနောင့်ကို ဘေးဘက်သို့ ကားပြီးနောက် အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။
ထို့နောက် ပုံ (၁) အတိုင်း ပြန်ချထားပါ။ တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
အဆင့် (၁) ဘယ်ခြေကို ပုံပါအတိုင်း သစ်သားတုံးပေါ်တွင် တင်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ဘယ်ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးကာ ခြေသလုံးကြွက်သားများ ညှစ်မိသွားသည်အထိ ဖိချပေးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ဘယ်ခြေ ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပြီးသွားပါက ညာခြေဖြင့် ၁၂ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပေးလိုက်ပါ။
ဘယ်ညာ တစ်ဖက်စီးကို ၁၂ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
အဆင့် (၁) သစ်သားတုံးပေါ်မှာ ဘယ်ခြေထောက်တစ်ဖက် တင်ထားပြီးနောက် ညာခြေကိုတော့ ဘယ်ခြေသလုံးနောက်တွင် ယှက်ထားကာ လက်တစ်ဖက်က အထိန်းသဘောဖြင့် တန်းတစ်ခုကို ဆွဲကိုင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ထိုအနေအထားဖြင့် (၁) စက္ကန့်ခန့် တောင့်ထားပြီးတဲ့နောက်မှာတော့ ပုံ (၂) အတိုင်း ခြေထောက်ကို ကြွလိုက်ကာ (၂) စက္ကန့်ခန့် တောင့်ထားလိုက်ပါ။
ထိုအဆင့်များကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် ပြည့်တဲ့နောက်မှာတော့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ နောက်ထပ် ၁၂ ကြိမ် ဆက်လုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၈)
အဆင့် (၁) အခြေငြိမ်သော သစ်သားတုံး (သို့) အလေးပြားပေါ်တွင် Squat ပုံစံ ထိုင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
အဆင့် (၂) ပုံပါအတိုင်း ခြေဖနောင့်ကို ကြွလိုက်ပါ။
ခြေဖနောင့်ကြွလိုက် ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ခြေသလုံးကြွက်သား တောင့်တင်းကျစ်လျစ်ချင်တဲ့ ကွီး တို့အနေနဲ့ အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း များကို တစ်ပတ်လျှင် ၁ ကြိမ်၊ ၂ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
Source: Mensjournal
Featured Image: Thetrendspotter
