ဂုတ်ကြွက်သားတွေကို Trapezius Muscles လို့ ခေါ်ပါတယ်။ Trap ကြွက်သားတွေဟာ လည်ပင်းအနောက်ဘက် ဂုတ်နေရာကနေ ကျောအလယ်နားအထိ ဆက်စပ်နေတဲ့ ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်း အားလုံးပါပါတယ်။ Trapezius Muscles တွေကို ဘာကြောင့် လေ့ကျင့်ကစားပေးဖို့ လိုအပ်လဲဆိုရင်တော့ ဒီကြွက်သားတွေဟာ Back မာဆယ်အဖုအထစ်တွေကို ပိုမိုပေါ်လွင်စေသလို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မှန်ကန်ဖို့နဲ့  ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားမှု ၊ ကြွက်သားထုနဲ့ Strength ပိုင်းတွေကိုလည်း တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့ ကူညီပေးနေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ဂုတ်ကြွက်သား တွေ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကို ဖော်ပြပေးပါမယ်။

(၁) Single-Arm Dumbbell Upright Row

Source : Functional Bodybuilding

ဝိတ်ကစားတဲ့ Lifters တွေ တော်တော်များများကြားမှာ Single-Arm Dumbbell Upright Row ကို ပခုံးနဲ့ ဂုတ်ကြွက်သား တွေအတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို့ သိကြပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အဓိက အသက်ကတော့ တံတောင်ဆစ် အတင်/အချ လို့ ပြောရမှာပါ။ Elbow ရဲ့ Starts & End Movement ကို သေချာလေး မှန်မှန်ကစားနိုင်ရင် ကစားနည်းစနစ်ကျပြီး ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်စီကို ၁၂ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Dumbbell Shrugs

Source : Functional Bodybuilding

Dumbbell Shrugs ကိုတော့ Upper Back Muscles တွေအတွက် ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလို့ လူသိများပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် ပခုံးနဲ့ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ဂုတ်ကြွက်သား‌ တွေရဲ့ ကျစ်လစ်သန်မာမှုကို တိုးစေပြီး ပခုံးအစိတ်အပိုင်းတွေရဲ့ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Dumbbell Overhead Carry

Source : Functional Bodybuilding

Trapezius Muscles ကြွက်သားတွေအတွက် ရိုးရှင်းသလောက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ Dumbbell တွေကို ကိုင်မြှောက်ထားချိန်မှာ ဂုတ်ကြွက်သား ၊ ပခုံးကြွက်သားနဲ့ လက်မောင်းအနောက်ဘက် ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထားရမှာ ဖြစ်သလို တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ အောက်ပိုင်း ခြေထောက်ကြွက်သားတွေအပေါ်ပါ ဖိအားသက်ရောက်မှု ရှိနေစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၄၅ စက္ကန့် ကနေ ၁ မိနစ် အကြာ လျှောက်ပေးပါ။ ၃ – ၄ ကြိမ် ကစားပေးရပါမယ်။

(၄) Dumbbell Devil Press

Source : Functional Bodybuilding

Dumbbell Devil Press လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြံ့ခိုင်စွမ်းအားနဲ့ သက်လုံကို ရှယ်ကောင်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနဲ့ ပေါက်ကွဲအား ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကစားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်တာကြောင့် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုများပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ်စေပါတယ်။ ဂုတ်ကြွက်သား အပါအဝင် နောက်ကျောအပေါ်ဘက်ကြွက်သားတွေ ၊ ပခုံး ၊ ရင်အုပ် ၊ ဝမ်းဗိုက် ၊ တင်ပါးဆုံးနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ အားလုံးကို ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

Source : Man Of Many

Featured Photo : American Home Fitness