ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ တောင့်တင်းခိုင်မာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က တကယ်ကို ဆွဲဆောင်မှု ရှိပါတယ်။ ကျစ်လစ်သန်မာပြီး ဖွံ့ဖြိုးတဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သား တွေကို အမျိုးသားတိုင်း လိုချင်ကြမှာပါ။ ဒါဆိုရင်တော့ ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းအလိုက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သေချာလုပ်ရမှာပါ။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ကွီးတို့အတွက် သန်မာ တောင့်တင်းတဲ့ ရင်ခွင်ကျယ်ကြီး ဖန်တီးနိုင်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဝေမျှပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Dip
Photo : Men’s Health
ကွီးတို့အတွက် သန်မာ တောင့်တင်းတဲ့ ရင်ခွင်ကျယ်ကြီး ဖန်တီးနိုင်မဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများ အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Dip ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး အပြိုင်ဘားတန်း နှစ်ခုပေါ်သို့ တတ်လိုက်ပါ။ ကွီးတို့ ခြေထောက်တွေက ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိတာသေချာပါစေ။ အရင်ဆုံး ကွီးတို့လက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့လက်မောင်းများကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ ဖြေးဖြေးချင်းနှိမ့်ချပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ ရင်ဘတ်နဲ့ လက်များကို ညှစ်ပြီး တစ်နည်းအားဖြင့် အားပြုပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ဆန့်တန်းလျက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ပြန်တွန်းတင်ပါ။
ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Bridged Floor Press
Photo : pattayathailand
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အနေနဲ့ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်အနေအထားဖြင့် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကွေးထားပါ။ ပြီးလျှင် ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သေချာချထားပြီး ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ Glutes ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ဒူးကနေ ပခုံးအထိ တဖြောင့်တည်းထားပါ။ ထို့နောက် Dumbell အလေးတုံးများကို ကိုင်လျက် လက်များကို အပေါ်သို့ တည့်တည့်မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးလျက်လက်များကို အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ပြီးလျှင် အစ အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
ထိုကဲ့သို့ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Push-Ups
Photo : Men’s Health
ဒိုက်ထိုးခြင်းကလည်း အမျိုးသားများအတွက် အကောင်းဆုံးနဲ့ အခြေခံအကျဆုံး လက်မောင်းနဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပြီး နေရာမရွေး အကူကိရိယာမလိုဘဲ လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အရင်ဆုံး မှောက်လျက်အနေအထား ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲချလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ထားပြီး ထောက်ထားပါ။ ကွီးတို့ ကျောနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့နောက် ရင်ဘတ် ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။ ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်တွန်းတင်ပါ။
ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။ နောက်ပိုင်းတွင် အကြိမ်ရေကို ဖြေးဖြေးချင်းတိုးသွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Resistance Band Pull-Apart
Photo : Many of Money
လေဒီလေး ခိုနားဖို့ သန်မာတောင့်တင်းတဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သား တည်ဆောက်ရာမှာ ထိရောက်တဲ့ နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Resistance Band Pull-Apart ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ရာတွင် အသုံးပြုတဲ့ Resistance Band ကြိုးတစ်ခု လိုပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံး၊ ရင်ဘတ်နဲ့ အပါ်ပိုင်းကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံးပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ပခုံးအကွာအဝေးထက် အနည်းငယ်ခြားပြီး ကြိုးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်ကို ကြိုးထိသည်အထိ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဖြေးညှင်းစွာစတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Dumbbell Bench Press
Photo : Men’s Health
ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ဖွံဖြိုးအတွက်ဆို အထိရောက်ဆုံးနဲ့ မပါမဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Dumbbell Bench Press ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ခုံတန်းလျားပေါ်လှဲလျောင်းပြီး Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံကို ကိုင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပြီး Dumbell အလေးတုံးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ပြန်ချပါ။ ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
ထို့နောက် တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
ကွီးတို့ရေ သန်မာ တောင့်တင်းတဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ ရင်ခွင်ကျယ်ကြီး တည်ဆောက်တဲ့နေရာမှာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက အမှန်တကယ်ထိရောက်ပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ နည်းစနစ်မှန်မှန်နဲ့ သေချာလုပ်သွားပါက ကွီးတို့ လိုချင်တဲ့ ပန်းတိုင်ကို အမြန်ဆုံး ရောက်ရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Source : Men’s Health
Featured Photo : Gympik
