တော်ကီ ကြွယ်ရင် ရှော်တီလေးတွေ ကြွေတယ်ဆိုတဲ့ ခေတ်က ကုန်သွားပါပြီ။ အခုခေတ်က တော်ကီ တစ်ခုတည်း ကောင်းရုံနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး၊ ဘော်ဒီတောင့် ဖို့လည်း လိုအပ်ပါတယ်။
ကွီးတို့က တော်ကီ တင် မကဘူး၊ ဘော်ဒီဘောင့် ဖို့ပါ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးအတွက် အကူအညီပေးမယ့် Full-Body Workout ပဲဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Barbell Back Squat လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အကြိမ်ရေ ပြည့်အောင် ပြုလုပ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ ၂ မိနစ်ခန့် အနားယူနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Barbell Overhead Press လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ သူ့ကိုလည်း စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အကြိမ်ရေ ပြည့်အောင် ပြုလုပ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ ၂ မိနစ်ခန့် အနားယူနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
နောက်ထပ် ဆက်လက်ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Barbell Bent-Over Row ပဲဖြစ်ပါတယ်။ သူ့ကိုလည်း စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ အကြိမ်ရေ ပြည့်သွားတဲ့အခါ စက္ကန့် ၉၀ ခန့် အနားယူနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
စတုတ္ထမြောက် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Barbell Romanian Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ သူ့ကိုတော့ ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ အကြိမ်ရေ ပြည့်သွားတဲ့အခါ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Chin-Up လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ကွီးတို့လုပ်နိုင်တဲ့ အကြိမ်အရေအတွက်အထိ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြည့်အောင် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဥပမာ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်နိုင်တယ်ဆို ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့၊ ၁၅ ကြိမ်ထက် ပိုလုပ်နိုင်ရင်လည်း ပိုလုပ်လို့ရသလို၊ လျော့ရမယ်ဆိုလည်း လျော့ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Ring Dip လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်က ကွင်းပေါ်မှာ အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြွလိုက်၊ နိမ့်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ သူ့ကိုလည်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီး အကြိမ်အရေအတွက်ကတော့ မိမိလုပ်နိုင်တဲ့ အရေအတွက်အထိ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မှန်မှန် ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် တော်ကီ မကောင်းလည်း ဘော်ဒီ နဲ့တင် ရှော်တီလေးတွေ ကြွေဆင်းသွားမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရော ရှော်တီလေးတွေ ကြွေဆင်းသွားဖို့အတွက် ဘော်ဒီ မတောင့်ချင်ဘူးလား။
Source: Mensfitnesstoday
Featured Image: Freepik
