ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံတွေ အမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ အခုမှ စပြီး ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်မယ့် Beginner အဆင့်ကနေ ကျွမ်းကျင်တဲ့ Advanced Level အထိ ဒိုက်ထိုး နည်းပုံစံတွေကလည်း မတူကွဲပြားပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ချင်လို့ဖြစ်ဖြစ် ၊ အဆီကျပြီး ကြွက် သား တက်ချင်လို့ပဲ ဖြစ်ဖြစ် ဘော်ဒီတစ်ခုလုံးမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေအပေါ် ထိရောက်မှုရှိချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ ကိုယ်လက်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်တွေထဲမှာ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကို မပါမဖြစ် ထည့်ကစားပေးဖို့လိုပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှု Levels ပေါ်မူတည်ပြီး ဆော့ကစားနိုင်မယ့် ထိရောက်တဲ့ ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

Beginner အဆင့် ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်းများ

(၁) Wall Push-Ups

ဒီဒိုက်ထိုးနည်းကတော့ နံရံကို အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ၄၅ ဒီဂရီ တိမ်းညွှတ်ပေးရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ နံရံပေါ် လက်ထောက်ပြီး လက်ရဲ့တွန်းအားနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို မူလအနေအထားသို့ ပြန်တွန်းထုတ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Incline Push-Ups

နံရံကို အားပြုပြီး ဒိုက်ထိုး ရတဲ့နည်းက ကွီးတို့အတွက် လွယ်ကူလွန်း နေတယ်ဆိုရင်တော့ နောက်တစ်ဆင့်အတွက် အဆင်သင့်ဖြစ်ပါပြီ။ ဒီနည်းကတော့ ကုလားထိုင် ဒါမှမဟုတ် သေတ္တာကို အသုံးပြုပြီး ဒိုက်ထိုးရတဲ့ ပုံစံ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Knee Push-Ups

ဒီဒိုက်ထိုးတဲ့ပုံစံကတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးနည်းတွေလို ခြေထောက်နဲ့ ကြမ်းပြင်ကို ထောက်တာမျိုးမဟုတ်ပဲ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချိတ်ထားပြီးဒူးနဲ့ ကြမ်းပြင်ကို ထောက်လျက်အနေအထား ဒိုက်ထိုးပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Push-Ups Knee Drops

ဒီနည်းကတော့ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးနည်းအတိုင်း ပုံစံယူပြီး ဒူးနဲ့ ကြမ်းပြင်ကို ထောက်ပြီးမှ လက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးညွှတ်ကာ ဒိုက်ထိုးပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Intermediate အဆင့် ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်းများ

(၁) Side To Side Push-Up

ဒီနည်းကတော့ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးနည်း ပုံစံကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်ကို ဘယ်ညာ တစ်ဖက်တစ်ချက်စီး ရွေ့ပြောင်းပြီး ဒိုက်ထိုးပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Up & Down Push-Up

ဒီ ဒိုက်ထိုး နည်းကတော့ Elbow Plank လေ့ကျင့်ခန်း ကစားနည်းနဲ့ အတူတူပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ တံတောင်ဆစ်နေရာကနေ ဘယ်ညာတစ်ဖက်ချင်းစီ ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်ပြီး တစ်ဖန် လက်တစ်ဖက်ချင်းစီ ပြန်ထောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ပြန်တွန်းတင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Commander Push-Up

ဒီနည်းကတော့ ပုံမှန်ဒိုက်နည်း ပုံစံအတိုင်း တစ်ချက် ထိုးပြီးချိန်မှာ ညာဘက်ဒူးခေါင်းကို ညာဘက် တံတောင်ဆစ်အပြင်ဘက်ကို ကွေးပြီး တစ်ဖန် ခြေထောက်ကို နောက်သို့ ပြန်ဆန့်ထုတ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်ဘက် ဒူးခေါင်းကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။

Advanced အဆင့် ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်းများ

(၁) Pike Push-Ups

ဒီဒိုက်ထိုးနည်းကတော့ Advanced Level ဖြစ်တဲ့အတွက် အနည်းငယ် ခက်သယောင် ထင်ရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီနည်းက ယောဂလေ့ကျင့် ခန်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်ကို ကြမ်းပြင်မှာထောက်ထားပြီး တင်ပါးကိုတော့ အပေါ်သို့ မြှင့်လျက်အနေအထား ပုံစံယူပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုနောက် ဒီပုံစံအတိုင်း တံတောင်ဆစ်ကို ဘေးဘက်သို့ ကွေးကာ ဦးခေါင်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ပိုမိုနီးကပ်ပေးရမှာပါ။ ပြီးရင်တော့ မူလပုံစံအတိုင်း လက်နှစ်ဘက်ကို ပြန် ဆန့်ထုတ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Push-Ups Jack

ဒီ ဒိုက်ထိုးနည်းကတော့ Plank ထောက်တဲ့ Position အနေအထားအတိုင်း ကြမ်းပြင်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ထောက်ပြီး ပုံစံယူပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်တဲ့အကွာအဝေးရောက်အောင် ခုန်ပြီးချဲ့ကားပေးရမှာ ဖြစ်သလို တစ်ချိန်တည်းမှာတင် လက်နှစ်ဘက်ကို ကွေးညွှတ်ပြီး ဒိုက်ထိုး ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပြန်စုပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း က နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး ဒိုက်ထိုးနည်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Alligator Push-Ups

ဒီ ဒိုက်ထိုးနည်းကတော့ Commander Push-Up ပုံစံနဲ့ ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးခေါင်းကို တံတောင်ဆစ်နဲ့ ထိကပ်လိုက်တာနဲ့ တစ်ပြိုင်နက် ဒိုက်ထိုး ခြင်းကိုပါ တစ်ခါတည်း လုပ်ဆောင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးခေါင်းကို ဘယ်ညာ တစ်ဖက်စီ ပြောင်းလဲ ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ ဒီဒိုက်ထိုးနည်းဟာ Advanced အဆင့်ဖြစ်တာကြောင့် တခြား ဒိုက်ထိုးနည်းတွေထက် ပိုခက်ပြီး Challenge ဖြစ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : Runtastic