ကွီးတို့က အသက်ကြီးနေပမယ့် မပျက်စီးသေးတဲ့ ဘီးကျဲတစ်ဗွေ ဖြစ်ချင်တာလား။ ဒါဆိုရင်တော့ နေ့စဥ် မှန်မှန် ပြုလုပ်ရမယ့် အရာတစ်ခုရှိပါတယ်။ ထိုအရာကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန် ပြုလုပ်ဖို့ပါပဲ။ တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ၄၅ မိနစ်လောက် အချိန်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ကြည့်ပါ။ နုနယ် ပျိုမျစ် ပြီး ဆွဲဆောင်မှု ရှိတဲ့ ကွီး တစ်ယောက်အဖြစ် အသွင် ပြောင်းလဲသွားမှာ မယုံမရှိပါနဲ့။

ဒါဆိုရင် နုနယ် ပျိုမျစ် တဲ့ ကွီး တစ်ယောက်ဖြစ်ဖို့ ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ဖို့ လိုမလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

Pull-Ups လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ကျော၊ လက်၊ ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးများကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားအားလုံးကို ထိရောက်စေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားများ သန်မာစေဖို့ ကွီးတို့ လေ့ကျင်ခန်းတွေထဲမှာ ထည့်သွင်းသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခွန်အားတည်ဆောက်ရန်နဲ့ အူတိုင်၊ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များကို သန်မာစေရန် ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်၊ နောက်ကျော၊ Quadriceps၊ တံကောက်ကြောကြွက်သားများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် Gluteal ကြွက်သားများကိုပါ ထိရောက်စေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ကိရိယာမပါဘဲ လုပ်လို့ရသလို ပိုမိုထိရောက်စေဖို့ Dumbbell အလေးကို ကိုင်ပြီးလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။  ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ၃ စုံခန့် ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Plank With Leg Lift ပဲဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်က ထောက်ထားပြီးနောက် ညာခြေကို ပုံပါအတိုင်း မြှောက်ထားလိုက်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ ပြည့်တဲ့အခါ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပြောင်းကာ နော်ကထပ် စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

အမျိုးသားတိုင်း ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲတွင် Push-Ups လေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း တစ်ခုအပါအဝင်ပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကွီးတို့သည် အမောခံနိုင်ကာ သက်လုံကောင်းမယ့်အပြင် ရင်အုပ်ကြွက်သား၊ လက်မောင်းကြွက်သားနှင့် ပုခုံးကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်သန်မာ လာအောင်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ကွီးတို့ကို နုနယ် ပျိုမျစ် တဲ့ ကွီး တစ်ယောက်ဖြစ်အောင် ကူညီပေးမယ့် နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ High Knees ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အနေနဲ့ အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ်လျက် အနေအထားဖြစ်ပါစေ။ ပြီးလျှင် မတ်တပ်ရပ်အနေအထားကနေ ဘယ်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို အမြန်ပြောင်းပြီး ညာဘက်ဒူး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ မရပ်မနား အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ဒူးနှစ်ဖက်ကို တလှည့်စီလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လွယ်ကူပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်အိပ်ပြီး ဒူးကွေးထားပါ။ ပြီးလျှင် ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သေချာချထားပြီး ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ Glutes ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ဒူးကနေ ပခုံးအထိ တဖြောင့်တည်းထားပါ။ ထို့နောက် Dumbell အလေးတုံးများကို ကိုင်လျက် လက်များကို အပေါ်သို့ တည့်တည့်မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးလျက်လက်များကို အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ပြီးလျှင် အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို နေ့စဥ် မှန်မှန် ပြုလုပ်ပြီး နုနယ် ပျိုမျစ် တဲ့ ဘီးကျဲတစ်ယောက်အဖြစ် အသွင် ပြောင်းဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။

Source: Menshealth

Featured Image: Eatthis.com