ပခုံး တောင့်တဲ့ဘဲတွေ ဆော်ကြည်တာ မဆန်းပါ

လက်မောင်းအိုးကြီးကြီး ပခုံး တောင့်တောင့် ဘဲတွေက ဆော်လေးတွေအတွက်တော့ အားကိုးချင်စရာပါပဲ။ ဒီလိုပြောလို့ အလေးတုံး အကြီးကြီးတွေနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ရှယ်ကစားတော့မယ်လို့ တွေးနေတယ်ဆိုရင် အခုပြောပြမယ့် အချက်လေးတွေကို အရင်ဖတ်ဖို့အကြံပေးချင်ပါတယ်။ ပခုံးတွေဆိုတာ ကျွန်တော် ခန္ဓာကိုယ်မှာ သိမ့်မွေ့ပြီး ရှုပ်ထွေးတဲ့ အဆစ်တွေဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအတွက်ကြောင့် ပခုံးကြွက်သားတွေအတွက် ရယ်ဒီမဖြစ်သေးခင်မှာ လေးလံတဲ့ ဝိတ်တုံးအကြီးတွေနဲ့ စ,ကစားမယ်ဆိုရင် လနဲ့ချီပြီး မလှုပ်ရှားနိုင်တဲ့ ဒဏ်ရာပြဿနာတွေ ရှိလာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အခုမှစပြီး Shoulders ကစားမယ်ဆိုရင် ပေါ့ပါးတဲ့ ဝိတ်တုံးတွေ ၊ အလေးဘားတွေနဲ့ ကစားဖို့ မှာချင်ပါတယ်။ တလက်စတည်း ဆော်ကြည်နှုန်းမြင့်မားတဲ့ ပခုံးတောင့်တဲ့ ဘဲတစ်ပွေဖြစ်ဖို့ ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကိုလည်း ပြောပြပေးလိုက်ပါတယ်။

(၁) Overhead Press

Photo : Coach Web

• ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ချဲရပ်ပြီး Barbell အလေးတန်းကို ပခုံး ကြွက်သားပေါ်တင်ထားပါ။
• ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကိုညှစ်ပြီး အလေးတန်းကိုင်ထားတဲ့ လက်ကိုဆန့်ထုတ်ကာ ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ တွန်းတင်ပေးပါ။
• ပြီးရင် မူလအနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်ချပေးရပါမယ်။

Overhead Press လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပါ။

(၂) Push Press

Photo : Coach Web

• Push Press က Overhead Press လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ပုံစံအတူတူပါပဲ။
• Barbell အလေးတန်းကို ပခုံး ကြွက်သားပေါ်တင်ထားချိန်မှာ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးထားရမှာပါ။
• Barbell ကို ဆန့်ထုတ်တဲ့အခါ ဒူးကိုလည်း ပြိုင်တူဆန့်ထုတ်ပေးရပါမယ်။
• ပြီးရင် မူလဒူးကွေးထားတဲ့ အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်သွားပေးပါ။

Push Press လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပါ။

(၃) Barbell Shrug

Photo : Coach Web

• Barbell Shrug ကစားနည်းကတော့ အရင်ဆုံး ဘားတန်းကို ပေါင်ကြွက်သားတွေနား နှိမ့်ချပြီး ကိုင်ထားရပါမယ်။
• ထို့နောက် ပခုံးကြွက်သားတွေကို နားရွက်နားအထိ ရောက်နိုင်သမျှရောက်အောင် ဆွဲတင်ကစားပေးပါ။
• ပခုံးကြွက်သားတွေကို နားရွက်နားဆွဲတင်တဲ့အခါ တစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီးမှ အောက်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။

Barbell Shrug လေ့ကျင့်ခန်းကို Dumbbell နဲ့လည်း ကစားလို့ရပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပါ။

(၄) Seated Arnold Press

Photo : Coach Web

• Seated Arnold Press လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အရင်ဆုံး Bench ပေါ်မှာထိုင်ပြီး Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရှေ့ ပခုံးကြွက်သားတွေပေါ်တင်ကာ ပုံစံယူပါ။
• ထို့နောက် ပခုံးကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်တွေကိုလှည့်ကာ ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ Dumbbell ၂ တုံးကို ပြိုင်တူ တွန်းတင်ပေးပါ။
• ပြီးတဲ့အခါမှာတော့ မူလအနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ဆင်းပေးရပါမယ်။

Seated Arnold Press လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပါ။

(၅) Bent-Over Reverse Flye

Photo : Coach Web

• Bent-Over Reverse Flye ကတော့ Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ၄၅ ဒီဂရီခန့်ရှေ့သို့ ကိုင်းထားပေးပါ။
• ထို့နောက် Dumbbell ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မ,တင်ပေးရပါမယ်။
• ပခုံး ကြွက်သားတွေနဲ့ Dumbbell ကို တစ်တန်းတည်း ဖြစ်တဲ့အထိ မ,တင်ပါ။
• ပြီးရင်တော့ မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပေးရပါမယ်။

Bent-Over Reverse Flye လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေသာ ပုံမှန်ကစား ပခုံး တောင့်တောင့်နဲ့ ဆော်ကြည်ဘဲတစ်ပွေ ဖြစ်လာမှာ အသေအချာပဲ။

Featured Photo : MYPROTEIN