Dumbbell တစ်စုံရှိရုံနဲ့ ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ ပခုံးနဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာအောင် ကစားလို့ရပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်နဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ယောကျာ်းဆန်ဆန် ဘော်ဒီကို ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့အနေနဲ့ အခုပြောပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်လေး ကစားနိုင်ပါတယ်။

(၁) Seated Press

Photo : Men’s Fitness

Bench သို့မဟုတ် ခုံတစ်လုံးပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး Dumbbell ကို ပခုံးအမြင့်မှာ ကိုင်မြှောက်ထားပါ။

ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ခပ်မြင့်မြင့်အနေအထား တင်းကြပ်စွာ ညှစ်ထားပြီး လက်တွေကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ ဖြောင့်တန်းစွာ မြှောက်ပေးပါ။

ထို့နောက် မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပေးပါ။

၁၂ – ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Lateral Raise

Photo : Men’s Fitness

မတ်တပ်ရပ် အနေအထားနဲ့ လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ Dumbbell ကို ကိုင်ထားပါ။

ထို့နောက် ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး Dumbbell ကိုင်ထားတဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို တံတောင်ဆစ်နေရာကနေ အနည်းငယ်ကွေးကာ ပခုံးနဲ့တစ်တန်းတည်းဖြစ်အောင် အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်တင်ပေးပါ။

ပြီးရင်တော့ လက်တွေကို မူလပုံစံသို့ ပြန်ချပေးရပါမယ်။

၁၂ – ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Reverse Lateral Raise

Photo : Men’s Fitness

ဒူးကိုအနည်းငယ် ကွေးညွှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့သို့ ကိုင်းကာ တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။

Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။

ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်တွေကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး Dumbbell ကို ပခုံးနဲ့တစ်တန်းတည်းဖြစ်အောင် အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်တင်ပေးပါ။

ပြီးရင်တော့ လက်တွေကို မူလစတင်ခဲ့တဲ့အတိုင်း အောက်သို့ ပြန်ချပေးရပါမယ်။

၁၂ – ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Standing Curl

Photo : Men’s Fitness

မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။

ခါးကို ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ် အနေအထား ရပ်ထားရပါမယ်။

ထို့နောက် Biceps ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး Dumbbell ကို ကွေးကာ မ,တင်ပေးပါ။

ပြီးရင် မူလအနေအထားသို့ Dumbbell တွေကို အောက်ပြန်ချပေးရပါမယ်။

၁၂ – ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၅) Triceps Extension

Photo : Men’s Fitness

ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ Dumbbell ၁ တုံးကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်မှာ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ စုံကိုင်မြှောက်ထားပါ။

ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို မြင့်ထားပြီး ဦးခေါင်းအနောက်ဘက်သို့ Dumbbell ကို နှိမ့်ချပေးရပါမယ်။

Triceps ကြွက်သားတွေ ထိတာကို ခံစားရမှာပါ။

ပြီးရင် စတင်ခဲ့တဲ့အတိုင်း Dumbbell ကို ဦးခေါင်းအပေါ်သို့ ပြန် မ,တင်ပေးပါ။

၁၂ – ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

Featured Photo : Men’s Fitness