ဗိုက်ထောက်နေတဲ့ အဆီတွေ ကို အပြုတ်ဖြုတ်ဖို့ အတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြောပါဆိုရင် Planks ကတော့ ထိပ်ဆုံးက ပါပါတယ်။ Planks လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဝမ်းဗိုက်က အဆီတွေကို ကျစေရုံမကပဲ Abs ကြွက်သားတွေ ကျစ်ကျစ်လစ်လစ်နဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ဘော်ဒီဖြစ်လာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ မတူညီတဲ့ Planks လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားတွေကတော့ အမျိုးမျိုးရှိပြီး ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ဗိုက် က အဆီတွေ ကို အပြုတ်ဖြုတ်ပေးနိုင်မယ့် Planks လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို ပြောပြပေးပါမယ်။
(၁) Single-Leg Knee Drive
Photo : Men’s Fitness
ဒီ Planks လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ သုံးချောင်းထောက် အနေအထားနဲ့ စတင်ရပါမယ်။
ဗိုက် ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထားပေးပါ။
ထို့နောက် ကွေးထားတဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မျက်နှာကျက်ရှိရာသို့ မြင့်နိုင်သမျှ မြှင့်တင်ထားပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပေးရပါမယ်။
ပြီးရင် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်သွားပါ။ ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းလဲပြီး ကစားပေးရပါမယ်။
တစ်ဖက်ကို ၁၂ ကြိမ် စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၂) Single-leg roll twist
Photo : Men’s Fitness
ဒီ Planks လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ပထမ Single-Leg Knee Drive နဲ့ ဆင်တူပါတယ်။
ပထမနည်းအတိုင်း ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ သုံးချောင်းထောက် အနေအထားနဲ့ စတင်ရပါမယ်။
အလားတူ ဗိုက် ကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ညှစ်ထားပေးပါ။
ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းငယ်လှည့်ပြီး ကွေးထားတဲ့ ဒူးတစ်ဖက်ကို ဝမ်းဗိုက်အောက်ကနေ ဆန့်ကျင်ဘက်လားရာသို့ ရွေ့ပေးပါ။
စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပြီးရင် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်သွားရပါမယ်။
ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းလဲပြီး ကစားပေးပါ။
တစ်ဖက်ကို ၁၂ ကြိမ် စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၃) Three-Point Reach Plank
Photo : Men’s Fitness
ဒီ Planks လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပြီး သုံးချောင်းထောက် Press-Up Position အတိုင်း စတင်ပေးရပါမယ်။
ထို့နောက် တင်ပါးကို မြှင့်တင်ကာ မြှောက်ထားတဲ့ လက်တစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ နောက်ဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပေးရပါမယ်။
ထိုစဉ် ဗိုက် ကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ညှစ်ထားပေးပါ။
ဒီအတိုင်း စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပြီးရင် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်သွားရပါမယ်။
လက်ကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းလဲပြီး ကစားပေးပါ။
တစ်ဖက်ကို ၁၂ ကြိမ် စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၄) Side Plank Roll Twist
Photo : Men’s Fitness
Press-Up Position အတိုင်း စတင်ပေးရပါမယ်။
ထို့နောက် ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို မျက်နှာကျက်ရှိရာဆီသို့ မြှောက်ထားပေးပါ။
ထိုစဉ် ဗိုက် ကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ညှစ်ထားပေးရပါမယ်။
ပြီးရင်တော့ မြှောက်ထားတဲ့ လက်ကို ရင်အုပ်အောက်ဘက် ဆန့်ကျင်ဘက် လားရာဆီသို့ ဆန့်ထုတ်ပေးပါ။
ဒီအတိုင်း စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပြီးရင် မူလစတင်ခဲ့တဲ့ Press-Up အနေအထားအတိုင်း ပြန်သွားရပါမယ်။
လက်ကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းလဲပြီး ကစားပေးပါ။
တစ်ဖက်ကို ၁၂ ကြိမ် စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၅) Side Plank Heel Tap
Photo : Men’s Fitness
အရင်ဆုံး Side Plank Position အတိုင်း စတင်ပေးရပါမယ်။
တင်ပါးကို မြှင့်ထားပြီး ဗိုက် ကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ညှစ်ထားပေးပါ။
ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး မြှောက်ထားတဲ့ လက်နဲ့ထိပေးရပါမယ်။
ပြီးရင် မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားအတိုင်း ပြန်သွားပါ။
Side Plank ကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းလဲပြီး ကစားပေးရပါမယ်။
တစ်ဖက်ကို ၁၂ ကြိမ် စီ ပြုလုပ်ပေးပါ။
Featured Photo : Golf Digest
