ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အမိုက်စား ဘော်ဒီ အဖြစ် ပြောင်းလဲပစ်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အဆီကင်း မှ ရပါလိမ့်မယ်။ အဆီကင်းကင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကျစ်လျစ်နေမယ်ဆိုရင်တော့ ဆွဲဆောင်မှုလည်း တိုးပြီး ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း စိတ်ချရမှာပါ။
အဲ့ဒါဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Bobby Maximus
ပထမဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Standing Dumbbell Overhead Press လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) မတ်တပ်အနေအထားဖြင့် အလေးတုံး နှစ်တုံးကို ကိုင်ကာ အပေါ်သို့ ပင့်တင်လိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ပုခုံးကြွက်သားများနှင့် ရင်အုပ်ကြွက်သားများအတွက် အထူးကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပြီး Elastic Band ကို ခြေထောက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဖိထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး Squat ထိုင်လိုက်ပါ။
ထိုင်လိုက် ထလိုက်ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်လိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၆ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Feet-Elevated Side Plank လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တံတောင် ထောက်ထားကာ ဘေးတစောင်း လှဲလျောင်းနေလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ကြွလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံး ကြွစရာမလိုပါဘူး။
ခြေထောက်တစ်ဖက်စီလျှင် စက္ကန့် ၂၀ စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Bulgarian Split Squat လေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခုံတန်းရှည်ပေါ် တင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်မြှောက်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ဒူးကို ကွေးညွှတ်လိုက်ပါ။
ခြေထောက်တစ်ဖက်စီလျှင် ၆ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး စုစုပေါင်း ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိ အနားယူနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Chinup လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဘားတန်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက်က ဘားတန်းပေါ်မှာ တင်ထားကာ တွဲလွဲ ခိုနေပါ။
အဆင့် (၂) လက်မောင်းကြွက်သားအားကို အသုံးပြုကာ ဘားတန်းပေါ်သို့ တက်လိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကိုယ့် ဘော်ဒီ လေးကို အဆီကင်း ပြီး ဆွဲဆောင်မှုရှိတဲ့ ဘော်ဒီအဖြစ် ပြောင်းလဲချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။
Source : Menshealth
Featured Photo : Menshealth
