ဘော်ဒီအမိုက်စား ပိုင်ဆိုင်ထားတဲ့ ဟောလိဝုဒ် စူပါစတားတွေအကြောင်း ပြောတဲ့အခါ Stay Hungry ၊ Pumping Iron တို့လို ရုပ်ရှင်တွေနဲ့ နာမည်ကြီး လူသိများတဲ့ မင်းသားကြီး အာနိုးကိုတော့ ထိပ်ဆုံးကနေ ပြောရမှာပါပဲ။ အိုင်ဒေါကြီး အာနိုးရဲ့ လက်ရှိ ၇၇ နှစ်ဆိုတဲ့ အသက်အရွယ်ထိကို ကျန်းမာတောင့်တင်းတဲ့ ဘော်ဒီကို ပိုင်ဆိုင်ထားတဲ့ လျို့ဝှက်ချက် ကလည်း Diet သေချာလုပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန်ကစားတဲ့ အကျိုး ဆက်ကြောင့်ပါ။ မင်းသားကြီး အာနိုးရှဝါဇနက်ဂါဟာ ငယ်စဉ်ကတည်းက ကာယဗလမောင် Mr. Universe ၊ Mr. Olympia ဆု ပေါင်းများစွာကို ရရှိထားသူ တစ်ယောက်ဖြစ်သလို အမြဲတမ်း ဘော်ဒီကို ဂရုတစိုက် ထိန်းသိမ်းထားသူ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ မင်းသားကြီး အာနိုး ရှဝါဇနက်ဂါရဲ့ ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေ အပြည့်နဲ့ အမိုက်စား ကျောပြင်ကြီး ရဖို့ သူဘယ်လို Back လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကစားလဲဆိုတာ မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Front Wide-Grip Chin-ups
Souce : Renaissance Periodization
ပထမဆုံးအနေနဲ့ မင်းသားကြီး အာနိုးကတော့ Back ကြွက်သားတွေအတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်တဲ့ Wide-Grip Chin-ups ဘားဆွဲ လေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားပါတယ်။ Front Wide-Grip Chin-ups လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်ရေ မသတ်မှတ်ပဲ ဆွဲနိုင်သလောက်အထိ ဆွဲပြီး ၊ စုစုပေါင်း ၆ ကျော့ ကစားပါတယ်။
(၂) T-Bar Row
Souce : Renaissance Periodization
ဒုတိယမြောက် နောက်ကျော လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ T-Bar Row ပါ။ T-Bar Row လေ့ကျင့်ခန်းက Back အပေါ်ပိုင်းကြွက်သား ၊ ဂုတ်ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှုရှိပြီး ကိုယ်ဟန် အနေအထားကို မှန်စေဖို့လည်း အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ မင်းသားကြီး အာနိုးက T-Bar Row လေ့ကျင့်ခန်းကို ဝိတ်ခပ်များများနဲ့ ၁၀ ကြိမ် ၊ ၆ ကျော့ ကစားပါတယ်။
(၃) Seated Cable Row
Souce : Renaissance Periodization
Seated Cable Row လေ့ကျင့်ခန်းက Upper Back နဲ့အတူ Lats ၊ Traps ၊ Rear Delts ၊ Rhomboids မာဆယ်တွေကိုပါ တပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Core နဲ့ Biceps ကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာ လာစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ မင်းသားကြီး အာနိုး ကတော့ Seated Cable Row လေ့ကျင့်ခန်းကို ၆ – ၁၀ ကြိမ် ၊ ၆ ကျော့ ကစားပါတယ်။
(၄) Single Arm Dumbbell Row
Souce : Renaissance Periodization
နောက်ထပ် မင်းသားကြီး အာနိုးကစားတဲ့ Back လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုကတော့ Single Arm Dumbbell Row ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Back မာဆယ် အစိတ်အပိုင်းတွေ ဖြစ်တဲ့ Lats ၊ Trapezius Rhomboids နဲ့ Rear Deltoids ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်နဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ လက်တစ်ကို ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီပြောင်းလဲ ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပြီး မင်းသားကြီး အာနိုးကတော့ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ် ၊ ၅ ကျော့ ကစားတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
(၅) Stiff Legged Deadlift
Souce : Renaissance Periodization
မင်းသားကြီး အာနိုး ကစားတဲ့ နောက်ဆုံး Back လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Stiff Legged Deadlift ပါ။ Stiff Legged Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းက Back နဲ့ အောက်ပိုင်း မာဆယ်တွေကို အထိကပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ မင်းသားကြီး အာနိုးကတော့ Stiff Legged Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ် ၊ ၆ ကျော့ ကစားပါတယ်။
အခု မျှဝေပေးတာကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ အိုင်ဒေါ ဟောလိဝုဒ်စူပါစတား မင်းသားကြီး အာနိုးရှဝါဇနက်ဂါရဲ့ Workout Plan ထဲက Back လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Source : Man of Many
Featured Photo : Man of Many
