တစ်နေ့တာကို လန်းဆန်းတက်ကြွမှုအပြည့်နဲ့ ဖြတ်သန်းချင်တယ်ဆိုရင် မနက်ခင်းကို လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းနဲ့ စတင်သင့်ပါတယ်။ မနက်ခင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တာဟာ စွမ်းအင်ပြည့်ဝပြီး လန်းဆန်းတက်ကြွမှုကို ခံစားရစေသလို စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို သက်သာစေပြီး အကောင်းမြင်စိတ် ထက်သန်ကာ ပျော်ရွှင်လန်းဆန်းတဲ့ တစ်နေ့တာကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အိပ်စက်ခြင်း အရည်အ သွေးကိုလည်း တိုးတက်စေရုံမက သွေးပေါင်ချိန်နဲ့ သွေးတွင်းအဆီဓာတ် ကိုပါ လျှော့ချပေးပါသေးတယ်။ မနက်ခင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ မိနစ် ၃၀ ခန့်လောက် အချိန်ပေးရုံနဲ့ စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် တကယ်ကိုပဲ အကျိုးကျေးဇူးတွေ များစွာရစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ အိပ်ရာထချိန်မှာ ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လွယ်ကူရိုးရှင်း မနက်ခင်း လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Bird Dog
Source : Marcus Filly
မည်သည် အားကစား ကိရိယာမှမလိုပဲ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ Bodyweight ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား ၊ တင်ပါး ၊ ပေါင်နဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မှန်ကန်စေဖို့လည်း အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါတယ်။
(၂) Y Hold Into Handcuff Position
Source : Alex Simone
ဒီ လေ့ကျင့်ခန်း က အဓိကအားဖြင့် ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့အတွက် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ အလားတူ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အရှေ့ဘက်မှာရှိတဲ့ ရင်ဘက်နဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကိုလည်း ကြံ့ခိုင်သန်မာစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။
(၃) Quadruped Rotation
Source : Marcus Filly
ကျောရိုးသန်မာစေဖို့ အရိုးရှင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒီ လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ် ကိုယ်နေဟန်ထားကောင်းမွန်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း သွေးလှည့်ပတ်မှု မျှတစေဖို့ အဓိက ကူညီပေးပါတယ်။ တစ်နေ့တာအတွင်း ထိုင်ခုံပေါ်မှာ အချိန်ကြာကြာထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်ရလို့ နောက်ကျောနာကျင်တက်သူတွေ ကစားပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
(၄) Reverse Lunge With Twist
Source : Solid Rock Personal Training
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေဖို့နဲ့ ကိုယ်နေဟန်ထား မှန်ကန်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ အသက်ရှုသွင်း/ ရှုထုတ်ကာ ကစားရတဲ့အတွက် စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို သေချာပေါက် တွန်းလှန်နိုင်မယ့် အပြင် တင်ပါးနဲ့ အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။
(၅) Kettlebell Deadbug
Source : Marcus Filly
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အပြေးအားကစားသမားတွေ အဓိက ကစားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးက ကြွက်သားတွေရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို တိုးတက်စေပြီး တစ်နေ့တာလုံးမှာ ပေါ့ပါးသွက်လက်နေစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
Featured Photo : Men’s Health
