မာဆယ် တွေ ထွက်ချင်တဲ့သူတစ်ယောက်သည် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ချင်စိတ်မရှိဘဲ ပျင်းရိ နေလို့ မရပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမယ့်အချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပြီး အဆီ အဆိမ့်များကိုလည်း ရှောင်ကြဥ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့အခါမှာလည်း စည်းစနစ်တကျ မရှိဘဲ ပြုလုပ်တာထက်စာရင် စည်းစနစ်ကျတဲ့ Workout Plan နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် ထိရောက်မှု ပိုရှိပါတယ်။
ကွီးတို့သည် အခုမှ စလုပ်မယ့် Beginner သမားဆိုရင် သူနဲ့ သင့်တော်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပါက အလယ်အလတ်အဆင့်၊ ကျွမ်းကျင်အဆင့်ဆိုပြီး အဆင့်အလိုက် တိုးလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မယ့် Beginner သမားများအတွက် Workout Plan
Day 1 အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Dumbbell Bench Press – ၈ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်အထက် ဆိုပြီး စုစုပေါင်း ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Chest Press Machine – ၈ ကြိမ်၊ ၁၀ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Cable Flys – ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၅ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Shoulder Press Machine – ၁၀ ကြိမ်မှ ၂၁ ကြိမ်အထိ ၃ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Tricep Push Down – ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
Day 2 အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Lat Pulldown – ၈ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်နှင့်အထက် ၄ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Bent Over Rows – ၈ ကြိမ်၊ ၁၀ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Chest Supported Row – ၈ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်အထက် ၃ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Face Pulls – ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၃ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Bicep Curls – ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
Day 3 အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Dumbbell Squats – ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Leg Press – ၈ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၂ ကြိမ်အထက် စုစုပေါင်း ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Hamstring Curl – ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၃ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Walking Lunges – ခြေထောက်တစ်ဖက်စီအတွက် ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၂ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Calf Raises – ၂၄ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၃၀အထိ၊ ၃ ကျော့
Beginner အဆင့် ကျွမ်းကျင်သွားပြီဆိုရင်တော့ နောက်ထပ် Level တစ်ဆင့် ထပ်တက်ကာ လေ့ကျင့်ခန်း ဆက်လုပ်ရပါမယ်။
Day 1 အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Barbell Squats – ၇ ကြိမ်၊ ၅ ကြိမ်၊ ၃ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Smith Machine Hack Squats – ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Barbell RDLs – ၈ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Seated Leg Press – ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Lying Hamstring Curls – ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Walking Lunges – ခြေထောက်တစ်ဖက်စီလျှင် ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
Day 2 အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Barbell Bench Press – ၇ ကြိမ်၊ ၅ ကြိမ်၊ ၃ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Incline Bench Press – ၈ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Shoulder Press – ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Chest Dips – ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Cable Flys – ၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀၊ ၂ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Cable Curls – ၁၅ ကြိမ်၊ ၂ ကျော့
Day 3 အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Pull Ups – ၈ ကြိမ် ၃ ကျော့စီ
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Seated Shoulder Press – ၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Dumbbell Lateral Raises – အကြိမ် ၂၀ မှ ၃၀ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Rear Delt Flys – အကြိမ် ၂၀ မှ ၃၀ ကြိမ်၊ ၄ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Face Pulls – ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ အကြိမ်၊ ၃ ကျော့
လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Chest Dips – ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့
အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရက်အလိုက် ပြုလုပ်ပေးပါက မာဆယ်တွေနဲ့ ကြည့်ကောင်းနေမှာ အမှန်ပါပဲ။
ကွီးတို့ရော မာဆယ် ထွက်ချင်တဲ့စိတ်နဲ့ ပျင်းရိ တဲ့ စိတ်က ဒွန်တွဲနေတုန်းလား။
Source: Puregym
Featured Image: Freepik
