မာဆယ် တွေ တောင့်တင်းချင်တယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့ ဝန်လေး နေလို့မရပါဘူး။ ပြီးတော့ ပရိုတင်းတွေကိုလည်း ဦးစားပေး မှီဝဲကာ မာဆယ်တွေ လျော့တိလျော့ရဲမဖြစ်သွားအောင် ကြိုးစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ရှိထားတဲ့ မာဆယ်တွေကို ပျော့တိပျော့ဖတ် ဖြစ်မသွားအောင်၊ မာဆယ်တွေကနေ အဆီဖတ်တွေအဖြစ် ပြောင်းမသွားဖို့ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ပထမလေ့ကျင့်ခန်း (၃) မျိုးကတော့ ရင်အုပ် ကြွက်သားများအတွက် ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Push-up လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၆ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့မှ ၆ ကျော့အထိ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Burpee လေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ တစ်မိနစ်အတွင်းမှာ ၆ ကြိမ် ပြည့်အောင် ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ မိနစ် ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Pull-up လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကတော့ ၂ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ၊ စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများရဲ့ သန်မာမှုကို အထောက်အကူပြုပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
တစ်ဆက်တည်းမှာပဲ လက်မောင်းကြွက်သားများကို တင်းရင်းစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လက်ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Plank-up ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၅ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို မလုပ်ချင်လည်း အခြား Plank လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ Plank လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားတိုင်းက ကွီးတို့လက်မောင်းကို သန်မာလာအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးကတော့ Triceps Dip လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ၊ ၂ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
တီကောင် တစ်ကောင်လို တွန့်ဆုတ် တွန့်ဆုတ်သွားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ စုစုပေါင်း ၄ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
ရင်အုပ်နဲ့ လက်မောင်းအတွက် ပြီးသွားရင်တော့ ပေါင်နဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက် ဆော့ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
အမြင့်တစ်နေရာပေါ် တက်ရမယ့် Step-up လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ခုံ (သို့) လှေကားထစ်တစ်ထစ်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက် တင်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းစီကို ၁၅ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၈)
Lunge လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း စောစောက အခေါက်ရေအတိုင်း ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၉)
နောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Squat ထိုင်ခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၅ ကျော့အထိ မိမိလုပ်နိုင်တဲ့ အကြိမ်အရေအတွက်အထိ ပြုလုပ်ပေးရမှ ဖြစ်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရော မာဆယ် တွေ တောင့်တင်းသန်မာချင်တယ်ဆိုပြီး အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ဖို့ကို ဝန်လေး နေတုန်းပဲလား။ ဒါဆိုရင်တော့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီပိုတွေ စုပုံပြီး ရှော်တီလေးတွေ ကြွေတော့မှာ မဟုတ်ပါဘူး။
Source: Greatist
Featured Image: Freepik
