မိနစ် ပိုင်းပဲ အချိန်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးက အဆီပို တွေကို ဖယ်ရှားချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အမိုက်စား လေ့ကျင့်ခန်းများ ရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ အလုပ်များတဲ့ ကွီးတို့အတွက် အချိန်တိုအတွင်း ကိုယ် လိုချင်တဲ့ ရလဒ်မျိုး ပိုင်ဆိုင်နိုင်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျက်အနေအထားဖြင့် စက်ဘီးစီးနေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Bicycle Crunch လို့ အမည်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁ မိနစ် ပြည့်အောင် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အရှေ့သို့ ကိုင်းချကာ လက်နှစ်ဖက်က လမ်းလျှောက်တဲ့ ပုံသဏ္ဍာန် ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

Bridge Up လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတိုရဲ့ ဒူးကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကျယ် ခွာပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးချင်းကပ်ကာ ပက်လက်လှဲလိုက်ပါ။ ထို့နောက် Glutes ကြွက်သားများကို ညှစ်ပြီး အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်မှ ကြွလိုက်ပါ။ တင်ပါးများကို ဖြည်းညင်းစွာမြှောက်ထားကာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေဖနောင့်များကို ဖိထားပါ။ ထိုသို့ တစ်စက္ကန့်မျှသာ ဖိထားပြီးနောက် တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်သို့ ပြန်လျှော့ပါ။ ထို့သို့ အကြိမ် ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ကြိုးခုန်ခြင်းသည်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အဆီပိုများကို ကင်းဝေးစေပြီး ကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်သန်မာလာအောင် ကူညီပေးတဲ့ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်မယ့်သူများအနေနဲ့ တစ်မိနစ်လျှင် အကြိမ်ပေါင်း ၁၀၀ ကနေ ၁၂၀ အထိ ကြိုးခုန်ပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဆိုရင်တော့ တစ်မိနစ်လျှင် ၁၃ ကယ်လိုရီခန့် လောင်ကျွမ်းသွားမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ စစချင်းမှာ အဲ့ဒီလောက် အကြိမ်ရေများများ မခုန်နိုင်လည်း ကိစ္စမရှိပါဘူး။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ကျွမ်းကျင်မြန်ဆန် သွားပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

အရင်ဦးဆုံး အလေးတန်းကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။  ညာဒူးကို အနောက်သို့ ပစ်ကာ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးညွှတ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။  စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ညာဒူးအတွက် ၁၂ ကြိမ် ပြည့်သွားပါက ဘယ်ဒူးကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။  ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အလေးတန်း အသုံးပြုကာ ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။  ပုံပါအတိုင်း အလေးတန်း ကိုင်ထားကာ အသင့်အနေအထားပြင်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ကွေးပြီး အလေးတန်းကို မလိုက် ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

ကွီးတို့ရော မိနစ် ပိုင်းပဲ အချိန်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးက အဆီပို တွေကို မဖယ်ရှားချင်ဘူးလား။

Source: Menshealth

Featured Image: Mensjournal