တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်နဲ့ ကျစ်လစ်သန်မာတဲ့ အမိုက်စားဘော်ဒီ ရဖို့ဆို သေချာတာကတော့ ကွီးတို့အချိန်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရမှာပါ။ ဒီနေ့ခေတ်ရဲ့ ခေတ်သစ်နေထိုင်မှုပုံစံတွေအရတော့ ကျွန်တော်တို့ နေ့စဉ်ဘဝထဲမှာ အားလပ်ချိန် အချိန်ပိုတွေ နည်းလာတာက အဓိက ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်နေပါတယ်။ ဒါကြောင့်လည်း တော်တော်များများက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် အချိန်သီးသန့်မပေးနိုင်တော့ပဲ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွှတ်တဲ့ Lifestyle ကို ဖြတ်သန်းနေကြရတာပါ။ ဒီလိုမဖြစ်ရလေအောင် တစ်ရက်ကို မိနစ်ပိုင်း လောက်အချိန်ပေးရုံနဲ့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ပြီး ကျစ်လစ်သန်မာ တဲ့ အမိုက်စားဘော်ဒီ ကို ရရှိနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နည်းလေးတွေကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။ ထိုင်ခုံတစ်လုံး သို့မဟုတ် နံရံတစ်ခုရှိရင်နဲ့ ကွီးတို့ လေ့ကျင့်ခန်း ကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်ပါပြီ။
(၁) Jumping Jacks
Photo : Man of Many
Jumping Jacks ကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုပဲ အသုံးပြုပြီး ကစားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှုများပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း သွေးစီးဆင်းမှုကို ကောင်းမွန်စေသလို ကျစ်လစ်သန်မာတဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ အမိုက်စားဘော်ဒီ ကို တည်ဆောက်ဖို့အတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ၄၅ စက္ကန့် ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၂) Wall Sit
Photo : Man of Many
Wall Sit လေ့ကျင့်ခန်းက Core ကြွက်သား ၊ Lower body ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရေးပါဆုံး ကြွက်သားအုပ်စုအချို့ကို သန်မာစေတဲ့အပြင် သက်လုံစွမ်းအားကိုလည်း တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ သင့်ကျောကို နံရံမှာ ကပ်မှီထားပြီး ဒူးတွေကို ၉၀ ဒီဂရီ ထောင်မတ်ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဟန်ချက်ကို ငြိမ်အောင်ထိန်းထား ရပါမယ်။ ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၃) Push-Ups
Photo : Man of Many
ကိရိယာလွတ် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေ အကြောင်းပြောတဲ့အခါ Push-Ups ခေါ် ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းက မပါမဖြစ်ပါပဲ။ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်စေပြီး စွမ်းအင်ပိုမိုထုတ်လုပ်ပေးမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံး ၊ လက်မောင်း ၊ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာ စေပြီး တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့် အမိုက်စားဘော်ဒီ ကိုရရှိစေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ၁၂ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၄) Abdominal Crunch
Photo : Man of Many
ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ပိုင်းကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေအတွက်ဆိုရင် Abdominal Crunch လေ့ကျင့်ခန်းကို မဖြစ်မနေ လုပ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး ဒူးတွေကို ၉၀ ဒီဂရီ ထောင်မတ်ထားပါ။ ဦးခေါင်းအနောက်ဘက်မှာ လက်နှစ်ဖက်တင်ထားပြီး ဝမ်းဗိုက်ကိုညှစ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မ,တင်ပေးရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ကစားပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၅) Squats
Photo : Man of Many
Squats လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ် ကိုယ်ဟန်အနေအထားနဲ့ ပုံစံကို ပြုပြင်ဖို့ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အောက်ပိုင်းကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေကို ထိရောက်မှုရှိစေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ကိုပဲ အသုံးပြုပြီး မည်သည့် အားကစားကိရိယာမှမလိုပဲ လွယ်ကူရိုးရှင်းစွာ ကစားနိုင်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
Source : Man of Many
Featured Photo : T-Nation
