လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တဲ့အခါ Back Muscle တွေကိုလည်း မေ့ထားလို့မရပါဘူး။ အဆီပိုကင်းပြီး ကြံ့ခိုင်သန်မာတဲ့ နောက်ကျော ကြွက်သားတွေ ရရှိဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ယောကျာ်းလေး တွေအတွက် အကောင်းဆုံး Back Workouts ၄ ခု ကို မျှဝေပေးပါမယ်။

(၁) Swiss Ball Leg Curl

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Swiss Ball ကိုအသုံးပြုပြီး ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲပြီး Swiss Ball ပေါ် ခြေဖနောင့် တင်ထားပေးပါ။ ပြီးတဲ့အခါ တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ မြှင့်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို Swiss Ball အကူညီနဲ့ အကွေး/အဆန့် ၊ ရှေ့တိုးနောက်ဆုတ် ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Inverted Row

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဘားတန်းကိုအသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပလက်အနေအထားနဲ့ Row ဆွဲရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တွေကို သက်တောင့်သက်သာအနေအထား ချဲထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ဘားတန်းကို ကိုင်ထားပေးရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘားတန်းနဲ့ နီးကပ်အောင် ဆွဲကပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Weighted Pullup

Photo : Men’s Journal

Pullup လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှ အလေးတုံးထည့်ပြီး ကစားရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ကျောကြွက်သားတွေအတွက် အလွန်ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ Dumbbell အလေးတုံး သို့မဟုတ် ဝိတ်ပြားတွေကို ခြေထောက်မှာ ချိတ်ဆွဲပြီး Pullup ဆွဲပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Lying Lateral Raise

Photo : Men’s Journal

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ကစားဖို့ဆိုရင် ချိန်ညှိနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းသုံး Bench တစ်ခု လိုပါတယ်။ Bench ကို ၃၀ ဒီဂရီခန့် စောင်းထားပြီး လက်တစ်ဖက်စီမှာ အလေးတုံးကိုင်ကာ ခုံပေါ်မှောက်လျက် အနေအထား ပုံစံယူပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးတဲ့အခါ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ ၉၀ ဒီဂရီ မြှောက်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : BarBend