ရက် ၉၀ ဆိုတဲ့ ၃ လ အချိန်အတိုင်းအတာ အတွင်းမှာ ပေါင် ၂၀ လောက် ဝိတ်ကျဖို့ ဖြစ်နိုင်လား ? သေချာပေါက် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တစ်ခုသိထားရမှာက လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းနဲ့တော့ မရပါဘူး။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီ ပမာဏထက် လျှော့စားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လေး လုပ်ဆောင်သွားမှသာ ၃ လအတွင်းမှာ သိသိသာသာ ဝိတ်ကျနိုင်မှာပါ။ ဝိတ်အမြန် ချချင်သူတွေအနေနဲ့ ရက်အလိုက် ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကစားသင့်လဲဆိုတာတော့ ဒီဆောင်းပါးမှာ ပြောပြပေးပါမယ်။
Day (၁) Full-Body Strength
Source : Marcus Filly
Goblet Squats – ၁၀ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့
Push-ups သို့မဟုတ် Incline – ၈ – ၁၂ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့
Bent-over Dumbbell Rows – ၁၀ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့
Glute Bridges – ၁၅ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့
Plank – စက္ကန့် ၃၀ – ၃ ကျော့
Day (၂) Cardio + Core (၃၀ – ၃၅ မိနစ်)
Source : Marcus Filly
Intervals – ၁ မိနစ် ခပ်ရွရွပြေး / ၁ မိနစ် လမ်းလျှောက် – ၁၀ ကြိမ်
Russian Twists – အကြိမ် ၂၀ ၊ ၄ ကျော့
Leg Raises – ၁၅ ကြိမ် ၊ ၄ ကျော့
Day (၃) Upper Body + Conditioning
Source : Marcus Filly
Dumbbell Shoulder Press – ၁၅ အကြိမ် ၊ ၃ ကျော့
Lat Pulldown သို့မဟုတ် Assisted Pull-ups – ၁၀ အကြိမ် ၊ ၃ ကျော့
Dumbbell Chest Press – ၁၅ အကြိမ် ၊ ၃ ကျော့
စက္ကန့် ၃၀ Jumping Jacks / စက္ကန့် ၃၀ နား – ၁၀ ကြိမ်
Day (၄) Lower Body Burn + Walk
Source : Marcus Filly
Reverse Lunges – ၁၅ အကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ (ခြေထောက် တစ်ဖက်စီ)
Romanian Deadlifts (Dumbbell) – ၁၅ အကြိမ် ၊ ၃ ကျော့
Step-ups သို့မဟုတ် Bodyweight Squats – ၁၅ အကြိမ် ၊ ၃ ကျော့
Brisk Walk သို့မဟုတ် Incline Treadmill – ၃၀ – ၃၅ မိနစ်
၃ လ အတွင်းမှာ ခန့်မှန်းခြေ ပျှမ်းမျှ ပေါင် ၂၀ ဝန်းကျင် ဝိတ်အမြန် ကျဖို့ အထက်ပါ Workout Plan အတိုင်း ကွီးတို့ ကစားနိုင်ပါတယ်။ တစ်ပတ်မှာ နားရက် ၁ – ၂ ရက်ခန့် ယူနိုင်ပြီး Day (၁) ကနေ Day (၄) အလိုက် တစ်ရက်ချင်း ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန် ပြုလုပ်သွားပါ။ Diet ကောင်းကောင်းလည်း လုပ်မယ်ဆိုရက် ၉၀ အတွင်း သိသာတဲ့ ရလဒ်ကို မြင်တွေ့ရမှာပါ။
Source : Eat This Not That
Featured Photo : Myprotein
