စကီလေးတွေ ခိုနားချင်စရာ ရင်ခွင် တစ်စုံဖြစ်ဖို့ ရင်အုပ် ကြီးဖို့ လိုတယ်

စကီလေးတွေ ခိုနားချင်စရာကောင်းတဲ့ ရင်ခွင်တစ်စုံဆိုတာ ဘယ်လိုမျိုးလဲ။ သေချာတာကတော့ ပြားချပ်ချပ် ရင်ခွင်မျိုးတွေ မဟုတ်တာပါပဲ။ စကီလေးတွေ အားကိုးချင်စရာ၊ ခိုနားချင်စရာကောင်းတဲ့ ရင်ခွင် ဖြစ်ဖို့ဆိုရင် ရင်အုပ် ကြွက်သားတွေ တောင့်တောင့်တင်းတင်းနဲ့ ကျစ်လျစ်ခိုင်မာနေဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ကွီးတို့ ရင်ခွင် တစ်စုံက ရင်အုပ် ကြွက်သားတွေက လျော့တိလျော့ရဲနဲ့ တင်းတင်းရင်းရင်းလေး မရှိဘူးဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

အလေးတုံးတွေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့အခါ သတိထားရမယ့်အချက်တစ်ချက်ရှိပါတယ်။ ထိုအချက်ကတော့ အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မယ့် Beginner သမားအနေနဲ့ ပထမဦးဆုံး အလေးတုံး မပါဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းကို အနေအထားမှန်မှန်နဲ့ ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ထို့နောက် အလေးတုံး အပေါ့ဆုံးကနေ စလုပ်ပါ။ တဖြည်းဖြည်း ရက်သတ္တပတ်တွေ များလာပြီး ကျွမ်းကျင်အဆင့်ရောက်ပါမှ အလေးတုံးများကို နည်းနည်းချင်းစီတိုးကာ ဆော့ကစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။

အလွန်အမင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတဲ့အချိန်၊ အိပ်ရေးမဝတဲ့အချိန်၊ နေမကောင်းဖြစ်နေတဲ့အချိန်မှာ အလေး မ,မ,ပါနဲ့။ ကိုယ် နိုင်သလောက် အလေးပဲ မ,ပါ။ အစားမတော် တစ်လုပ်၊ အသွားမတော် တစ်လှမ်းဆိုတဲ့အတိုင်း သတိလက်လွတ်ဖြစ်သွားလို့ မတော်တဆဖြစ်တာတွေ၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရတာတွေဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုးဆုံးကတော့ အသက်ဆုံးရှုံးရခြင်းပါပဲ။ ဒါ့ကြောင့် Workout လုပ်တော့မယ်ဆိုတဲ့ အစီအစဥ်ရှိရင် အိပ်ရေး ဝဝ အိပ်ဖို့က အရေးအကြီးဆုံးပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို အပေါ်သို့ ဆွဲမလိုက်၊ ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ Barbell Bench Press လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားကို ကျစ်လျစ်တောင့်တင်းလာအောင် ကူညီပေးမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ Inclined Dumbbell Fly လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ကိုင်ကာ ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေအတွက်ဆိုရင်တော့ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကို မမေ့ထားသင့်ပါဘူး။ အကြိမ်အရေအတွက်ကတော့ ကွီးတို့ လုပ်နိုင်သလောက် အရေအတွက်အထိ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

Inclined Dumbbell Pullover လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေကာ အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်ပေါ်ကနေ အောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းစီ ချရမဘ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ထပ်သတိပေးချင်တာကတော့ အလေးတုံး အပေါ့ဆုံးကနေ စလုပ်ဖို့ပါပဲ။ ကိုယ် နိုင်တဲ့ အလေးတုံးပဲ လုပ်ပါ။ Gym မှာ စကီလေးတွေရှိလို့ဆိုပြီး စကီလေးတွေ အထင်ကြီးအောင် အလေးတုံး အကြီးကြီးတွေ စွတ်မ, မနေပါနဲ့။ မာလကီးယား ကုန်ပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

လက်နှစ်ဖက်က ကြိုးကွင်းကို ကိုင်ထားကာ ရင်အုပ်နှင့် လက်မောင်းကြွက်သားအား အသုံးပြုပြီး ကြိုးကို လှမ်းဆွဲရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Pec-Deck Flye ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း မခက်ပါဘူး။ ပုံပါအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ကားလိုက်၊ ပြန်စုလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၈)

Chest Dips လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ရိုးရှင်းပါတယ်။

လက်နှစ်ဖက်က ဘားတန်းပေါ်မှာ ကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို နောက်ပစ်ထားပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ကွေးလိုက်၊ ပြန်ဆန့်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၉)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Decline Bench Press လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်နိုင်သလောက် အလေးပြားကို အလေးတန်းမှာ တင်ထားပြီးနောက် တံတောင်ကွေးလိုက် ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀)

နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Seated Machine Chest Press လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများကို တောင့်တင်းသန်မာအောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပါ။

ရင်ခွင် တစ်စုံ တောင့်တင်းသန်မာဖို့အတွက် ပြုလုပ်ရမယ့် ရင်အုပ် လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတော့ ဝေမျှပြီးသွားပါပြီ။ လုပ်တာ မလုပ်တာကတော့ ကွီးတို့ အပိုင်းပေါ့။ ပြီးမှ ဆော်ကြည်နေတဲ့ ဘီးကျဲတွေကို မနာလိုမဖြစ်ကြေးပေါ့။

Source: Fitpass

Featured Image: Freepik