ကွီးတို့ ရင်အုပ် က ပြည့်ဖောင်း နေမယ်ဆိုရင်တော့ စကီလေးတွေ ကြွေ သွားမှာ

ကွီးတို့ ရင်အုပ် က ဟောလိဝုဒ် မင်းသားတွေရဲ့ ရင်အုပ်လိုမျိုး ပြည့်ဖောင်း နေမယ်ဆိုရင်တော့ စကီလေးတွေက တဖြုတ်ဖြုတ်ကို ကြွေ သွားမှာပါ။ ဒီလိုမျိုး ရင်အုပ် ကြွက်သားနဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ဘီးကျဲတစ်ဗွေ ဖြစ်ဖို့အတွက် အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများက ကွီးတို့ကို ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးခြင်းထက် ပိုပြီးခက်ခဲသော ပုံစံကွဲတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ခြေထောက်များကို လက်များထက် ပိုမိုမြင့်မားသော ခုံတစ်ခုခု ဒါမှမဟုတ် သေတ္တာတစ်ခုခုပေါ်မှာ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း တင်ထားပြီး ဒိုက်ထိုးခြင်းကို လုပ်ဆောင်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ ခြေထောက်တင်ထားသော ခုံ သို့မဟုတ် သေတ္တာက ပိုပြီးမြင့်မလားလေလေ၊ လှုပ်ရှားမှု ပိုမိုခက်ခဲပြီး ပြင်းထန်လေလေ ဖြစ်မှာပါ။ အကျိုးဆက်အနေနဲ့ကတော့ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရလဒ်တွေကို ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို အပေါ်သို့ ဆွဲမလိုက်၊ ပြန်ချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Seated Machine Chest Press လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများကို တောင့်တင်းသန်မာအောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

နောက်ထပ် ပြုလုပ်ပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Dips လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သားများသာမက လက်မောင်းကြွက်သားများပါ ကျစ်လျစ်သန်မာလာမှာ အာမခံပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ကုလားထိုင်၊ သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျား တစ်ခုရှိရုံနဲ့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးဘက်ဆီသို့ ကားထားပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိချလိုက်တဲ့အခါ တံတောင်ကွေးညွှတ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်ပြီး တံတောင်ဆန့် တန်းလိုက်တဲ့အချိန်မှာ လက်ခုပ်တီးလိုက်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁၅ ကြိမ် (သို့) အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပက်လက်အိပ်ပြီး ဒူးကွေးထားပါ။ ပြီးလျှင် ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သေချာချထားပြီး ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်း ဆိုင်ထားပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ Glutes ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ဒူးကနေ ပခုံးအထိ တဖြောင့်တည်းထားပါ။ ထို့နောက် Dumbell အလေးတုံးများကို ကိုင်လျက် လက်များကို အပေါ်သို့ တည့်တည့်မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးလျက်လက်များကို အောက်သို့ ပြန်ချပါ။ ပြီးလျှင် အစ အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ပြီး ကွီးတို့ ရင်အုပ် တွေ ပြည့်ဖောင်း လာအောင် ဖန်တီးကာ စကီလေးတွေ ကြွေ သွားအောင် မကြိုးစားချင်ဘူးလား။

Source: Mensjournal

Featured Image: Yurielkaim.com