အမျိုးသားတစ်ယောက်အတွက် ကြံ့ခိုင်သန်မာပြီး တောင့်တင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိခြင်းက ဆွဲဆောင်မှုတစ်ခုပါပဲ။ ကျစ်လစ်တဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သား တွေပါ ပိုင်ဆိုင်ရင်တော့ အတိုင်းထက်အလွန်ပဲပေါ့။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ညိုကီတို့အတွက် ရင်အုပ် ကြွက်သားတွေ ရှယ်တောင့်ဖို့ အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပြုလုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Diamond Press-ups
Photo : Inspire USA Foundation
ညိုကီတို့ ရင်အုပ် ကြွက်သားတွေ ရှယ်တောင့်ဖို့ ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Diamond Press-ups ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဘာအကူကိရိယာမှမလိုဘဲ အိမ်မှာပဲ လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို Plank အနေအထားအတိုင်း ခြေထောက်များနဲ့ လက်များကို ထောက်ထားပါ။ ကွီးတို့ ကျောကုန်းနဲ့ ခြေထောက်များ ဆန့်တန်းနေပါစေ။
(၂) ထို့နောက် လက်ညိုးနဲ့ လက်မကို ထိထားပြီး စိန်ပုံသဏ္ဍာန် ထားရှိပါ။
(၃) ပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း လက်များကို ကွေးလျက် ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချပါ။ ပြီးလျှက် ဖြေးဖြေးချင်း ပြန်မတ်ပါ။
ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက် ပြုလုပ်သွားပေးပါ။ နောက်ပိုင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်း အကြိမ်ရေကို ဖြေးဖြေးချင်း တိုးသွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Push-Ups
Photo : Quora
ဒိုက်ထိုးခြင်းကလည်း နေရာမရွေး အကူကိရိယာမလိုဘဲ လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကိုသာမက လက်မောင်းကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးဖို့အတွက် အခြေခံအကျဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
(၁) အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို မှောက်လျက်အနေအထား ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲချလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ထားပြီး ထောက်ထားပါ။
(၂) ကျောနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။
(၃) ထို့နောက် ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးအထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။
(၄) ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်တွန်းတင်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက် ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Dumbbell Bench Press
Photo : Tactical Training Conditioning
ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ အတွက် အထိရောက်ဆုံးနဲ့ မပါမဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Dumbbell Bench Press ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် Dumbbell အလေးတုံးတစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။
(၁) အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားပေါ် လှဲလျောင်းပြီး Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံကို ကိုင်ထားပါ။
(၂) လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပြီး Dumbbell အလေးတုံးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။
(၃) ထို့နောက် အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပြန်ချပါ။
(၄) ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ပြီးလျှင် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Incline Dumbbell Fly
Photo : Anabolic Aliens
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း အပေါ်မှာ ဖော်ပြခဲ့တဲ့ Dumbbell Bench Press နဲ့ ခပ်ဆင်ဆင်တူပြီး ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားတစ်ခုအပေါ် လှဲလျောင်းပြီး Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံကို ကိုင်ထားပါ။
(၂) လက်နှစ်တစ်ဖက်စီတွင် Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။
(၃) ထို့နောက် အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း လက်များကိုကားပြီး ပြန်ချပါ။
(၄) ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက်တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Chest Dip
Photo : DMoose
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ ရင်အုပ် ကြွက်သားတွေ ရှယ်တောင့်ဖို့ သာမက လက်မောင်းကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာဖို့ အတွက်လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။
(၁) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး အပြိုင်ဘားတန်း နှစ်ခုပေါ်သို့ တတ်လိုက်ပါ။
(၂) ကွီးတို့ ခြေထောက်တွေက ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိတာသေချာပါစေ။
(၃) ထို့နောက် ကွီးတို့လက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့လက်မောင်းများကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ ဖြေးဖြေးချင်းနှိမ့်ချပါ။
(၄) ထို့နောက် ကွီးတို့ ရင်ဘတ်နဲ့ လက်များကို ညှစ်ပြီး တစ်နည်းအားဖြင့် အားပြုပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ဆန့်တန်းလျက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ပြန်တွန်းတင်ပါ။
(၅) ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ညိုကီတို့ ရင်အုပ် ကြွက်သားတွေ ရှယ်တောင့်ဖို့ အတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းကို မဆို ပြုလုပ်ရာတွင် နည်းစနစ်မှန်မှန်ကန်ကန်နဲ့ အချိန်တစ်ခုပေးပြီး ပုံမှန်ပြုလုပ်သွားပါက ကိုယ်လိုချင်တဲ့ Body Goal ကို အမြန်ဆုံး ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Source : Men’s Health
Featured Photo : Jefit
