ကွီးတို့က ကိုယ့်ရဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သားနဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေ တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကိတ် ဖို့ ကြိုးစားနေပါသလား။ ဒါဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်လာပါပြီ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုသာ မှန်မှန် ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သားနဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သား က တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကိတ် လာပြီး ဆွဲဆောင်မှု ရှိတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားတစ်ခုကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါပြီ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို အရှေ့သို့ ညွှတ်ထားပါ။ (ခါး မကုန်းပါစေနဲ့)
အဆင့် (၂) ထို့နောက် အလေးတုံး နှစ်တုံးကို လက်မောင်းကြွက်သားအား အသုံးပြုကာ အပေါ်သို့ ဆွဲမလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း လက်မောင်းကို ပြန်လည် ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
တံတောင် ကွေးလိုက်၊ ဆန့်တန်းလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း (၁၀) ကြိမ်၊ ၄ ခါ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ အတွက်သာမက၊ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကိုပါ တောင့်တင်းသန်မာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ပထမဦးစွာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး Plank ထောက်သကဲ့သို့ အနေအထား ဖြင့် ကွီးတို့လက်ကို စိန်ပုံသဏ္ဍာန် (Diamond Shape) ထောက်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထိလုနီးပါးဖြစ်သည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ခန္ဓာကိုယ်ကို အစပြုသည့် အနေအထားသို့ ပြန်ဖိကာ ကွီးတို့ရဲ့ Triceps နှင့် ရင်ဘတ်ကို တစ်ချိန်တည်း ညှစ်လိုက်ပါ။
ထိုကဲ့သို့ အနေအထားအတိုင်း ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပါ။ ကွီးတို့ ခံနိုင်ရည်အားအလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်ရေ နည်းနည်းနဲ့ စတင်နိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းမှ ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးသွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
အဆင့် (၁) လေ့ကျင်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး Barbell အလေးကို ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကိုင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ကာ အလေးကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ အဆင့် (၃) ထို့နောက် အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ပြန်ချပါ။ ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
ထို့နောက် တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၆ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ ကြားမှာ ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်ခန့်အထိ ခေတ္တနားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
အဆင့် (၁) လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ကွီးတို့ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးခြားပြီး လက်တစ်ဖက်စီတွင်Dumbbell အလေးတို့ကို ကိုင်ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး ခေါင်းပေါ်တွင် ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်တင်ပါ။ အဆင့် (၃) ထို့နောက် Dumbbell အလေးများကို စတင်သည့်အနေအထားအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချပါ။
ထို့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၆ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။ ကြားမှာ ၁ မိနစ်ကနေ ၂ မိနစ်ခန့်အထိ ခေတ္တနားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ် နဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားများ ကို တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ကိတ် လာအောင် ကူညီပေးမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရော ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန် ပြုလုပ်ဖို့ ဇွဲရှိရဲ့လား။
Source : Menshealth
Featured Photo : Endomondo
