ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ ဖြစ်တဲ့ ရင်အုပ်နဲ့ လက်မောင်း မာဆယ်တွေ ကျစ်လစ်သန်မာ လာစေဖို့အတွက်ဆိုရင် Dumbbell တွေဟာ အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းသုံး ကိရိယာတွေထဲက တစ်ခုပါပဲ။ ကွီးတို့ အိမ်မှာ Dumbbell တစ်စုံရှိရုံနဲ့ Upper-Body ကို အမိုက်စား ဖြစ်လာအောင် လေ့ကျင့်ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ ရင်အုပ် နဲ့ လက်မောင်း အပါအဝင် Upper-Body ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေအတွက် Dumbbell နဲ့ ကစားနိုင်မယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို မျှဝေပေးပါမယ်။
(၁) Dumbbell Chest Fly
Source : PureGym
Dumbbell Chest Fly ဟာ ရင်အုပ် မာဆယ်တွေကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး လက်မောင်းနဲ့ ပခုံး ကြွက်သား တွေပါ ကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းနည်း တစ်ခုပါ။ Flat Bench ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပါ။ Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး ရင်ဘတ်အပေါ်တည့်တည့်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းတင်ပြီး ပြန်ချပေးရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပါ။
(၂) Dumbbell Crush Press
Source : OPEX Fitness
ရင်အုပ် အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲကတစ်ခုကတေ့ Dumbbell Crush Press ပါ။ Flat Bench ပေါ်မှာ ကစားနိုင်သလို ကြမ်းပြင်မှာ လှဲလျောင်းပြီးလည်း ကစားလို့ ရပါတယ်။ Dumbbell ကို ရင်ဘတ်အရှေ့တည့်တည့်မှာ ကိုင်မြှောက်ထားပြီး မျက်နှာမူရာ အပေါ်တည့်တည့်ဆီသို့ တွန်းတင်ပေးရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပါ။
(၃) Dumbbell Pullover
Source : OPEX Fitness
ရင်အုပ် အပေါ်ပိုင်းနဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လွယ်ကူရိုးရှင်း အမိုက်စား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Bench သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး Dumbbell ကို ရင်ဘတ်အပေါ်တည့်တည့်မှာ ကိုင်မြှောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် မူလစတင်ခဲ့တဲ့ ပုံစံသို့ပြန်သွားပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၄) Dumbbell Bent Over Row
Source : PureGym
Dumbbell Bent Over Row ဟာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ ဖြစ်တဲ့ Back ၊ ရင်အုပ် ၊ ပခုံးနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို သန်မာအောင် အဓိကလေ့ကျင့်ပေးတဲ့ ကစားနည်း ဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့သို့ ၄၅ ဒီဂရီခန့် ကွေးညွှတ်ထားပါ။ ထို့နောက် Dumbbell ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးဘက်ကနေ အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆွဲတင်ပေးရပါမယ်။ ထိုပုံစံအတိုင်း ကစားပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။
Source : Men’s Fitness
Featured Photo : The .fit Way – Cult.fit
