ယောကျာ်းလေး တစ်ယောက်က ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေနဲ့ အမိုက်စား ရင်အုပ်ကျယ်ကြီး ရှိနေရင် တော်တော်လေး ဆွဲဆောင်မှု ရှိတယ်ပြောလို့ ရပါတယ်။ Chest မာဆယ်တွေ ကြီးထွားသန်မာလာဖို့ ကွီးတို့ အိမ်မှာ ကိရိယာလွတ် ကစားလို့ ရသလို Gym မှာ စက်တွေ ၊ ဝိတ်တုံးတွေနဲ့ ထိထိရောက်ရောက် ပုံသွင်းနိုင်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ ကွီးတို့ရဲ့ Chest မာဆယ်တွေ ရှယ်ဖြစ်စေမယ့် ထိထိရောက်ရောက် Workout အချို့ကို ပြောပြပေးပါမယ်။
(၁) Incline Dumbbell Bench Press
Source : Functional Bodybuilding
အကောင်းဆုံး Chest လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပါပဲ။ Incline Dumbbell Bench Press ကစားဖို့ ကွီးတို့ Dumbbell တစ်စုံနဲ့ Incline Bench တစ်ခုံတော့ လိုပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်ဘတ် ၊ ပခုံးနဲ့ လက်မောင်းအနောက် ကြွက်သားတွေကို အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့လောက် ကစားပေးပါ။
(၂) Archer Push-up
Source : PureGym
ရင်အုပ်ကျယ်ကြီး ရဖို့ ကိရိယာလွတ် ကစားနိုင်မယ့် ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန် Push-up ကစားနည်းနဲ့ မတူပဲ အနည်းငယ် ခက်သယောင် ထင်ရပေမယ့် ရင်အုပ်မာဆယ်တွေ ကြီးထွားလာဖို့အတွက်ကတော့ အတော်လေး ထိရောက်မှု ပြင်းထန်ပါတယ်။ ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီ တစ်ကျော့ သတ်မှတ်ပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။
(၃) Close-Grip Barbell Bench Press
Source : PureGym
Close-Grip လက် အနေအထားနဲ့ Barbell သုံးပြီး Chest တွန်းရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်အုပ်ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်း တစ်ခုလုံးကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပြီး ပခုံးနဲ့ ရင်အုပ်မာဆယ်တွေကို ဟန်ချက်ညီညီ ကြီးထွားစေပါလိမ့်မယ်။
၁၀ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၄) Band Chest Fly
Source : Functional Bodybuilding
Gym မှာ Cable Machine နဲ့ကစားသလို ထိရောက်မှုက အတူတူပါပဲ။ ကွီးတို့ Resistance Band တစ်ချောင်းပဲ လိုပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်အုပ်ရဲ့ အဓိကကြွက်သားတွေကို ကြီးထွားသန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပြီး ပခုံးနဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားတွေအပေါ်လည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
Source : 30 Day Fitness
Featured Photo : Tom’s Guide
